ประโยชน์ของเหล็ก (Iron) ที่สำคัญต่อร่างกาย: แร่ธาตุเล็ก ๆ แต่ขาดไม่ได้

ประโยชน์ของเหล็ก (Iron) ที่สำคัญต่อร่างกาย: แร่ธาตุเล็ก ๆ แต่ขาดไม่ได้

เหล็ก (Iron) เป็นแร่ธาตุจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญในการลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ผ่านการสร้างเฮโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง แม้จะเป็นแร่ธาตุที่ต้องการในปริมาณไม่มาก แต่หากขาดเหล็ก อาจส่งผลร้ายแรงถึงระบบไหลเวียนโลหิต พลังงาน และสมอง

ประโยชน์ของเหล็กที่จำเป็นต่อร่างกาย

1. สร้างเฮโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง
เหล็กเป็นส่วนประกอบหลักของ เฮโมโกลบิน ซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังเนื้อเยื่อต่าง ๆ ทั่วร่างกาย หากร่างกายขาดเหล็ก จะทำให้การผลิตเฮโมโกลบินลดลง จนนำไปสู่ภาวะโลหิตจาง (anemia)

2. เสริมสร้างพลังงาน
การเผาผลาญพลังงานของเซลล์ต้องพึ่งพาออกซิเจน การมีระดับเหล็กที่เพียงพอช่วยให้ร่างกายผลิตพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย

3. ช่วยการทำงานของสมอง
เหล็กมีบทบาทในการสร้าง สารสื่อประสาท (neurotransmitters) ที่เกี่ยวข้องกับความจำ สมาธิ และอารมณ์ การขาดเหล็กอาจทำให้สมองทำงานช้าลง หงุดหงิดง่าย

4. เสริมภูมิคุ้มกัน
เหล็กช่วยเสริมความสามารถของเม็ดเลือดขาวในการต่อสู้กับเชื้อโรค ผู้ที่ขาดเหล็กจะมีภูมิคุ้มกันอ่อนแอกว่าปกติ ติดเชื้อง่าย

5. จำเป็นต่อการเจริญเติบโต
ในเด็ก วัยรุ่น และหญิงตั้งครรภ์ เหล็กจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและการพัฒนาระบบสมองอย่างเหมาะสม

ปริมาณเหล็กที่แนะนำต่อวัน (RDA)

กลุ่ม ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

แหล่งอาหารที่มีเหล็กสูง

• เนื้อแดง ตับ เครื่องในสัตว์
• ปลาทูน่า ปลาแซลมอน
• ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วลูกไก่
• ธัญพืชเสริมเหล็ก (เช่น ซีเรียลโฮลเกรน)
• ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า
• วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมเหล็ก เช่น ทานพร้อมส้ม มะเขือเทศ

❗ เหล็กจากพืช (non-heme iron) ดูดซึมได้น้อยกว่าเหล็กจากสัตว์ (heme iron) จึงควรทานร่วมกับวิตามินซีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

สัญญาณของการขาดเหล็ก

• เหนื่อยง่าย ใจสั่น เวียนหัว
• ผิวซีด เล็บเปราะ ผมร่วง
• สมาธิสั้น หงุดหงิดง่าย
• ภูมิคุ้มกันต่ำ ติดเชื้อง่าย
• ปากซีด ลิ้นเจ็บ

กลุ่มเสี่ยงที่ควรได้รับเหล็กเสริม

• หญิงมีประจำเดือนหรือหญิงตั้งครรภ์
• เด็กวัยเจริญเติบโต
• ผู้ทานมังสวิรัติหรือวีแกน
• ผู้ป่วยโลหิตจาง หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการดูดซึมอาหาร
• นักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายหนัก

สรุป

เหล็กเป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ช่วยลำเลียงออกซิเจน เสริมพลังงาน ดูแลสมอง และสร้างภูมิคุ้มกัน การได้รับเหล็กอย่างเพียงพอจากอาหารหลากหลายชนิด โดยเฉพาะอาหารจากแหล่งสัตว์ ร่วมกับการรับประทานวิตามินซีเพื่อเพิ่มการดูดซึม จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ห่างไกลจากภาวะโลหิตจางและอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง

ข้อมูลอ้างอิง (References):

1. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Iron https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
2. World Health Organization – Iron deficiency anaemi https://www.who.int/health-topics/anaemia
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health – Iron https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/

เรียบเรียงข้อมูลโดย  www.chulalakpharmacy.com