อยากออกกำลังกายพิชิตเบาหวาน แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง? มาดูกันว่า ท่าไหนดี และควร ทำเมื่อไหร่ เพื่อช่วย ควบคุมน้ำตาลได้ผล และสุขภาพดีขึ้นในระยะยาว
ออกกำลังกายพิชิตเบาหวาน: ท่าไหนดี? ทำเมื่อไหร่? เพื่อควบคุมน้ำตาลได้ผลจริง!
นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว การออกกำลังกาย ถือเป็นหนึ่งในเสาหลักที่สำคัญที่สุดในการจัดการ โรคเบาหวาน ไม่ว่าคุณจะเป็นเบาหวานชนิดที่ 1 ชนิดที่ 2 หรืออยู่ในภาวะพรีเบาหวาน การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน และช่วยให้คุณมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น บทความนี้จะบอกคุณว่า ออกกำลังกายพิชิตเบาหวาน ควร ท่าไหนดี ควร ทำเมื่อไหร่ เพื่อให้ ควบคุมน้ำตาลได้ผล อย่างยั่งยืน
ทำไมการออกกำลังกายถึงสำคัญกับผู้ป่วยเบาหวาน?
การออกกำลังกายมีประโยชน์มหาศาลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพโดยรวมของผู้ป่วยเบาหวาน [1, 2]:
ลดระดับน้ำตาลในเลือด: กล้ามเนื้อจะดึงน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น ทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงเพิ่มความไวของอินซูลิน: ร่างกายจะตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น ทำให้ตับอ่อนทำงานหนักน้อยลงควบคุมน้ำหนัก: ช่วยเผาผลาญแคลอรี ลดไขมันส่วนเกิน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินลดความเสี่ยงภาวะแทรกซ้อน: ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และไขมันในเลือดสูง ซึ่งมักพบร่วมกับเบาหวานเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก: ทำให้ร่างกายแข็งแรง เคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วลดความเครียด: การออกกำลังกายช่วยผ่อนคลายความเครียด ซึ่งส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด
ออกกำลังกายพิชิตเบาหวาน: ท่าไหนดี? ควรทำกี่นาที?
การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยเบาหวานควรประกอบด้วยการออกกำลังกาย 2 ประเภทหลักๆ [3, 4]:
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Aerobic Exercise): ประโยชน์: ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยตรง เพิ่มความไวของอินซูลิน และเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและปอดตัวอย่างท่า/กิจกรรม: เดินเร็ว: เป็นกิจกรรมที่ง่ายที่สุดและทำได้ทุกคน โดยเฉพาะหลังมื้ออาหารวิ่งเหยาะๆ: หากร่างกายพร้อมและไม่มีปัญหากระดูกข้อต่อปั่นจักรยาน: ทั้งจักรยานธรรมดาและจักรยานอยู่กับที่ว่ายน้ำ: เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับข้อต่อและช่วยลดแรงกระแทกเต้นแอโรบิก: เป้าหมาย: อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็น 3-5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที และไม่ควรห่างกันเกิน 2 วันติดต่อกันการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training / Strength Training): ประโยชน์: ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้น้ำตาลกลูโคสได้มากที่สุด ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก ยิ่งควบคุมน้ำตาลได้ดีขึ้นตัวอย่างท่า/กิจกรรม: ยกน้ำหนัก: ใช้น้ำหนักเบาๆ ก่อน และค่อยๆ เพิ่มขึ้นBodyweight Exercises: เช่น สควอท (Squats), ลันจ์ (Lunges), วิดพื้น (Push-ups), ซิตอัพ (Sit-ups)ใช้ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Bands): เป้าหมาย: อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเว้นระยะห่างให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อน 1-2 วัน
ออกกำลังกายเมื่อไหร่? เวลาไหนดีที่สุด?
ไม่มีเวลาที่ตายตัวว่าต้องออกกำลังกายเมื่อไหร่ ขึ้นอยู่กับความสะดวกและแผนการรักษาของคุณ แต่มีข้อแนะนำดังนี้ [3, 5]:
หลังมื้ออาหาร: การเดินเร็วหลังอาหารประมาณ 10-15 นาที สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่ขึ้นสูงหลังมื้ออาหารได้ดีช่วงเวลาที่สะดวกและทำได้สม่ำเสมอ: ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าช่วงเวลาที่เป๊ะที่สุด เลือกเวลาที่คุณสามารถทำได้เป็นประจำทุกวันหรือเกือบทุกวันไม่ควรออกกำลังกายเมื่อน้ำตาลต่ำเกินไป (น้อยกว่า 100 mg/dL): อาจเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลต่ำ ควรหาคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยก่อนออกกำลังกายไม่ควรออกกำลังกายเมื่อน้ำตาลสูงเกินไป (มากกว่า 250 mg/dL และมีคีโตน): หากน้ำตาลสูงมาก และมีคีโตนในปัสสาวะ (ตรวจได้ด้วยแถบตรวจคีโตน) การออกกำลังกายอาจทำให้อาการแย่ลง ควรรอให้น้ำตาลลดลงก่อน
ข้อควรระวังและสิ่งสำคัญที่ต้องทำก่อนเริ่มออกกำลังกาย
แม้การออกกำลังกายจะมีประโยชน์ แต่ผู้ป่วยเบาหวานควรคำนึงถึงข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย
ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม: โดยเฉพาะหากคุณมีภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคหัวใจ โรคไต เบาหวานขึ้นตา หรือปลายประสาทเสื่อม เพื่อให้แพทย์ประเมินความพร้อมและให้คำแนะนำที่เหมาะสมตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังออกกำลังกาย: เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลต่ำหรือสูงเกินไปสวมรองเท้าที่เหมาะสม: เลือกใช้รองเท้าสำหรับออกกำลังกายที่ใส่สบาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่เท้าจิบน้ำสม่ำเสมอ: ป้องกันภาวะขาดน้ำพกของว่างแก้ภาวะน้ำตาลต่ำ: เช่น ลูกอม กลูโคสเจล หรือน้ำผลไม้เล็กน้อย ติดตัวไว้เสมอ หากรู้สึกมีอาการน้ำตาลต่ำ (เช่น ใจสั่น เหงื่อออก วิงเวียน) ให้รีบกินทันทีเริ่มจากเบาๆ ค่อยๆ เพิ่ม: ไม่ควรหักโหมในตอนแรก ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาการออกกำลังกาย
สรุป: ออกกำลังกายคือยาวิเศษที่สร้างได้ด้วยตัวเอง
การ ออกกำลังกายพิชิตเบาหวาน ไม่ได้เป็นเพียงกิจกรรม แต่คือ “ยาวิเศษ” ที่คุณสามารถสร้างขึ้นเองได้ การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ จะช่วยให้คุณ ควบคุมน้ำตาลได้ผล ลดความเสี่ยงภาวะแทรกซ้อน และมีพลังงานในการใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างเต็มที่ หากคุณกำลังมองหาวิธีที่จะจัดการเบาหวานให้ดีขึ้น การลุกขึ้นมาออกกำลังกายคือคำตอบที่คุณไม่ควรมองข้ามครับ
แหล่งข้อมูลอ้างอิง:
American Diabetes Association. (n.d.). Physical Activity. Retrieved from https://diabetes.org/healthy-living/fitness
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). (n.d.). Diabetes Diet, Eating, & Physical Activity. Retrieved from https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity
Mayo Clinic. (2024, May 09). Diabetes management: How exercise affects blood glucose. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697
สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทยฯ. (น.ด.). การออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวาน. เข้าถึงได้จาก: https://www.dmthai.org/attachments/article/409/Exercise%20in%20DM.pdf
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2023, April 20). Physical Activity and Diabetes. Retrieved from https://www.cdc.gov/diabetes/managing/active.html
เรียบเรียงข้อมูลโดย www.chulalakpharmacy.com
Post Views: 16
