เพิ่มฮอร์โมนเพศชายด้วยวิธีธรรมชาติ: กินอะไรดี? ออกกำลังกายแบบไหน?

นอกเหนือจากการรักษาทางการแพทย์แล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยเพิ่มและรักษาระดับฮอร์โมน เทสโทสเตอโรน (Testosterone) ให้คงที่ได้ครับ/ค่ะ โดยเฉพาะการให้ความสำคัญกับโภชนาการและการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

โภชนาการ: กินอะไรดีเพื่อเพิ่มฮอร์โมน?

อาหารที่คุณทานมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการผลิตฮอร์โมน เทสโทสเตอโรนในร่างกาย [1]

• ไขมันดี (Healthy Fats): ร่างกายใช้ไขมันจากอาหารเป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนหลายชนิด รวมถึงเทสโทสเตอโรนด้วย ควรเลือกทานไขมันดีจากแหล่งธรรมชาติ เช่น อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, ถั่ว, และปลาที่มีไขมันสูง อย่างแซลมอน
• สังกะสี (Zinc): เป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีส่วนเกี่ยวข้องโดยตรงกับกระบวนการสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน [2] อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี ได้แก่ หอยนางรม, เนื้อแดง, ถั่วฟักทอง, และถั่วต่างๆ
• วิตามินดี (Vitamin D): วิตามินดีทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนในร่างกาย การมีระดับวิตามินดีที่เพียงพอสัมพันธ์กับการมีระดับเทสโทสเตอโรนที่สูงขึ้น [3] คุณสามารถรับวิตามินดีได้จากแสงแดด และอาหารอย่างปลาที่มีไขมัน, ไข่แดง, และผลิตภัณฑ์นมที่เสริมวิตามินดี
• แมกนีเซียม (Magnesium): ช่วยลดภาวะเครียดและส่งเสริมการนอนหลับ ซึ่งมีผลดีต่อการผลิตฮอร์โมน อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงได้แก่ ผักใบเขียว, ถั่วเปลือกแข็ง, และเมล็ดพืช
• กลุ่มอาหารที่ควรระวัง: หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป, น้ำตาล, และแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไป เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อการผลิตฮอร์โมนได้
  
  
  

การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมน

การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ดี โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน [4]

• การฝึกแบบมีแรงต้าน (Resistance Training): การยกน้ำหนัก, การใช้เครื่องเวท หรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว เช่น ท่า Squats (สควอท), Deadlifts (เดดลิฟท์), และ Bench Press (เบนช์เพรส) สามารถช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนได้ดีที่สุด
• การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง (HIIT): การออกกำลังกายแบบสลับช่วงความเข้มข้นสูงและต่ำในเวลาสั้นๆ ก็สามารถช่วยกระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมนได้เช่นกัน
• ข้อควรจำ: การออกกำลังกายที่หนักและนานเกินไปอาจทำให้ระดับฮอร์โมนลดลงได้ ควรออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมและให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ
  
  
  

อาหารเสริมที่ช่วยบำรุง ดูแล หรือป้องกัน

• สังกะสี (Zinc) และวิตามินดี (Vitamin D): หากไม่สามารถได้รับจากอาหารได้เพียงพอ อาหารเสริมทั้งสองชนิดนี้ถือเป็นตัวเลือกที่ดีและมีงานวิจัยรองรับ
• ตงกัตอาลี (Tongkat Ali): เป็นสมุนไพรที่ได้รับความนิยมในการช่วยเพิ่มฮอร์โมนและสมรรถภาพทางเพศ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เสมอ
  
  

“ข้อมูลในบทความนี้เป็นเพียงความรู้เบื้องต้น ไม่สามารถใช้ทดแทนการปรึกษาและวินิจฉัยจากแพทย์หรือเภสัชได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรทุกครั้งเมื่อใช้ยา หรือมีปัญหาสุขภาพ”

ข้อมูลอ้างอิง (References)

1. Medical News Today. (2022, November 18). Foods to increase testosterone. Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-to-increase-testosterone
2. Prasad, A. S., et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(2), 119-124.
3. Pilz, S., et al. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 43(3), 223-225.
4. Crewther, B. T., et al. (2016). The effect of exercise on testosterone levels in men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(10), 2824-2831.

เรียบเรียงโดย (Compiled by)  : www.chulalakpharmacy.com