ภาวะฮอร์โมนเพศชายต่ำ (Low Testosterone) ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับผู้สูงอายุเท่านั้น แต่ยังพบมากขึ้นในชายวัยทำงานเนื่องจากความเครียด, การขาดการออกกำลังกาย, และพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม แม้ว่าภาวะที่รุนแรงจะต้องอาศัยการรักษาทางการแพทย์ (TRT) แต่ในหลายกรณี การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันอย่างเป็นระบบ ถือเป็น รากฐาน สำคัญที่สุดในการฟื้นฟูระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้กลับมาเป็นปกติได้ตามธรรมชาติครับ/ค่ะ
กลไกการแก้ไขด้วยพฤติกรรม
การปรับพฤติกรรมช่วยให้ร่างกายกลับเข้าสู่ภาวะสมดุล โดยการลดปัจจัย “กด” ฮอร์โมน (เช่น ไขมันส่วนเกิน, ความเครียดสูง, การอักเสบ) และเพิ่มปัจจัย “กระตุ้น” ฮอร์โมน (เช่น การสร้างสัญญาณจากสมอง, การฟื้นฟูร่างกายขณะหลับ)
5 ขั้นตอนง่ายๆ ที่ทำได้ทันทีเพื่อเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย
1. ควบคุมความเครียดเรื้อรัง (Control Chronic Stress)
ทำไมจึงสำคัญ: เมื่อร่างกายเผชิญความเครียด ฮอร์โมน คอร์ติซอล (Cortisol) จะสูงขึ้น ฮอร์โมนนี้มีฤทธิ์ยับยั้งการผลิตเทสโทสเตอโรนโดยตรง เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่โหมด “เอาตัวรอด” [1]สิ่งที่ทำได้ทันที: จัดสรรเวลา 10-15 นาทีต่อวันสำหรับการทำสมาธิ (Meditation) หรือการหายใจลึกๆ (Deep Breathing)2. จัดการน้ำหนักส่วนเกิน โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง
ทำไมจึงสำคัญ: เซลล์ไขมัน โดยเฉพาะที่หน้าท้อง มีเอนไซม์ที่ชื่อว่า Aromatase ซึ่งทำหน้าที่เปลี่ยนฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) ให้กลายเป็นฮอร์โมนเพศหญิง (Estrogen) การลดไขมันส่วนเกินจึงเป็นการลด “โรงงานผลิตเอสโตรเจน” ในร่างกาย [2]สิ่งที่ทำได้ทันที: ตั้งเป้าลดการบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตแปรรูป เพื่อลดไขมันในช่องท้อง3. ออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Training)
ทำไมจึงสำคัญ: การออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก หรือการวิดพื้น/สควอทด้วยน้ำหนักตัว จะส่งสัญญาณให้สมองและกล้ามเนื้อปล่อยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนออกมาเพื่อฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกายสิ่งที่ทำได้ทันที: เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแรงต้าน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (อย่างน้อย 30 นาที) เน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น ขาและหลัง4. นอนหลับให้มีคุณภาพ (Prioritize Quality Sleep)
ทำไมจึงสำคัญ: ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมากที่สุดในช่วง การหลับลึก (Deep Sleep) หากนอนหลับไม่พอ (น้อยกว่า 7 ชั่วโมง) ระดับฮอร์โมนเพศชายอาจลดลงถึง 10-15% ในวันรุ่งขึ้น [3]สิ่งที่ทำได้ทันที: เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน งดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที5. บริโภคไขมันดีและหลีกเลี่ยงน้ำตาล
ทำไมจึงสำคัญ: ฮอร์โมนเพศชายถูกสร้างมาจากคอเลสเตอรอล ดังนั้นการได้รับ ไขมันดี (เช่น ไขมันจากปลา, อะโวคาโด, ถั่วเปลือกแข็ง) จึงจำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมน นอกจากนี้ การหลีกเลี่ยงน้ำตาลยังช่วยให้ระดับอินซูลินคงที่ ซึ่งสนับสนุนการทำงานของฮอร์โมนเพศ [2]สิ่งที่ทำได้ทันที: แทนที่ของทอดหรือขนมหวานด้วยไขมันดี เช่น ถั่วอัลมอนด์, อะโวคาโด, หรือน้ำมันมะกอก
อาหารเสริมที่ช่วยบำรุง ดูแล หรือป้องกัน
การเสริมวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายอาจขาดไปจะช่วยเสริมประสิทธิภาพของการปรับพฤติกรรมได้:
วิตามินดี (Vitamin D): มักจะขาดในผู้ที่ทำงานในอาคาร และเป็นสารอาหารที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการผลิตฮอร์โมนสังกะสี (Zinc): จำเป็นสำหรับกระบวนการสังเคราะห์เทสโทสเตอโรนแมกนีเซียม (Magnesium): ช่วยเพิ่มระดับ Free Testosterone และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับข้อควรระวังและคำแนะนำเพิ่มเติม
การปรับพฤติกรรมช่วยได้มากก็จริง แต่หากคุณมีอาการรุนแรง เช่น อ่อนเพลียมากผิดปกติ, สมรรถภาพทางเพศลดลงอย่างมาก, หรือมีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่น่ากังวล ควร ปรึกษาแพทย์ เพื่อตรวจระดับฮอร์โมนอย่างเป็นทางการ เพื่อตัดปัจจัยจากโรคอื่น ๆ ออกไปก่อน
“ข้อมูลในบทความนี้เป็นเพียงความรู้เบื้องต้น ไม่สามารถใช้ทดแทนการปรึกษาและวินิจฉัยจากแพทย์หรือเภสัชได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรทุกครั้งเมื่อใช้ยา หรือมีปัญหาสุขภาพ”
แหล่งข้อมูลอ้างอิง:
European Urology. (2012). Testosterone and the metabolic syndrome: The role of sleep, stress, and energy expenditure . Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22617639/
Harvard Health Publishing. (2020). Testosterone, aging, and the mind . Retrieved from https://www.health.harvard.edu/mens-health/testosterone-aging-and-the-mind
Journal of the American Medical Association (JAMA). (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men . Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21692136/ เรียบเรียงโดย (Compiled by) : www.chulalakpharmacy.com
Post Views: 12
