การทำไอซ์บาท (Ice Bath) คืออะไร? คู่มือเตรียมตัวสำหรับมือใหม่

การทำไอซ์บาท (Ice Bath) หรือในทางวิชาการเรียกว่า Cold Water Immersion (CWI) คือ การแช่ร่างกายลงในน้ำที่มีอุณหภูมิต่ำ (โดยทั่วไปอยู่ที่ $10$ – $15$ องศาเซลเซียส) เป็นระยะเวลาสั้น ๆ ประมาณ $3$ – $15$ นาที วัตถุประสงค์หลัก คือเพื่อลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ลดการอักเสบหลังออกกำลังกาย และกระตุ้นระบบประสาทให้ตื่นตัว การเตรียมตัวสำคัญ คือการเตรียมอุณหภูมิน้ำให้เหมาะสม ฝึกการหายใจ และเตรียมร่างกายให้อบอุ่นทันทีหลังขึ้นจากน้ำ [1]

การแช่น้ำแข็งไม่ได้มีประโยชน์แค่กับนักกีฬาอาชีพเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อบุคคลทั่วไปที่ต้องการฟื้นฟูร่างกายและฝึกฝนจิตใจ การแช่น้ำเย็นจัดจะสร้างสภาวะความเครียดจำลอง (Hormetic Stress) แก่ร่างกาย ซึ่งหากทำในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายจะปรับตัวให้แข็งแกร่งขึ้น มีภูมิต้านทานดีขึ้น และจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น

กลไกการออกฤทธิ์ผ่านพฤติกรรม (Mechanism of Action through Behavior)

เมื่อเราหย่อนตัวลงในถังน้ำแข็ง ร่างกายจะตอบสนองผ่านกลไกทางสรีรวิทยาและพฤติกรรมดังนี้:

1. หลอดเลือดหดตัวและขยายตัว (Vasoconstriction & Dilation): ทันทีที่สัมผัสความเย็น หลอดเลือดจะหดตัวอย่างรุนแรงเพื่อไล่เลือดจากแขนขาเข้าสู่แกนกลางลำตัว (เพื่อรักษาอุณหภูมิอวัยวะสำคัญ) เมื่อขึ้นจากน้ำและร่างกายอุ่นขึ้น หลอดเลือดจะขยายตัวอย่างรวดเร็ว (Reperfusion) ทำให้เลือดใหม่ที่อุดมด้วยออกซิเจนไหลเวียนไปชะล้างของเสีย (เช่น กรดแลกติก) ออกจากกล้ามเนื้อ [2]
2. ลดเมตาบอลิซึม (Metabolic Reduction): ความเย็นช่วยลดอัตราการเผาผลาญของเซลล์กล้ามเนื้อชั่วคราว ทำให้ลดความเสียหายของเนื้อเยื่อและการอักเสบภายหลังการบาดเจ็บ
3. กระตุ้นระบบประสาท (Vagus Nerve Stimulation): แม้จะรู้สึกตื่นตระหนกในตอนแรก แต่ความเย็นสามารถกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส ซึ่งช่วยปรับสมดุลระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลายหลังทำเสร็จ
   
   

5 ขั้นตอนง่าย ๆ ในการเตรียมตัวและเริ่มทำ Ice Bath

1. เตรียมอุปกรณ์และอุณหภูมิ: สำหรับมือใหม่ ให้เริ่มที่อุณหภูมิน้ำประมาณ $15$ องศาเซลเซียส (ใช้น้ำประปาใส่น้ำแข็งพอประมาณ) อย่าเพิ่งเริ่มที่เย็นจัดระดับ 0-5 องศา ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว
2. ฝึกหายใจก่อนลง (Breathwork): ก่อนลงน้ำ 1-2 นาที ให้หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกยาว ๆ เพื่อเตรียมระบบประสาท การหายใจที่ควบคุมได้คือกุญแจสำคัญในการเอาชนะความหนาว
3. ลงน้ำอย่างช้า ๆ: ค่อย ๆ หย่อนขาลงไปก่อน แล้วตามด้วยลำตัว พยายามแช่ให้ถึงระดับอก (เพื่อให้หัวใจอยู่ใต้น้ำ) แต่ควรเริ่มจากระยะเวลาสั้น ๆ เพียง $1$ – $3$ นาที ในครั้งแรก
4. ควบคุมสติเมื่ออยู่ในน้ำ: ช่วง 30 วินาทีแรก ร่างกายจะเกิดอาการ “Gasp Reflex” (หายใจเฮือก) ให้พยายามตั้งสติและเน้น “หายใจออกให้ยาว” ทางปาก เพื่อบอกร่างกายว่าเราปลอดภัย
5. ทำตัวให้อุ่นทันทีหลังขึ้น (Re-warm): เมื่อครบเวลา ให้เช็ดตัวให้แห้งทันที สวมเสื้อผ้าหนา ๆ และขยับร่างกายเบา ๆ (เช่น เดินแกว่งแขน) ห้ามอาบน้ำร้อนจัดทันที เพราะอาจทำให้หน้ามืดได้
   
   

อาหารเสริมที่ช่วยบำรุง ดูแล หรือป้องกัน

• Magnesium (แมกนีเซียม): ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและระบบประสาท เหมาะสำหรับทานหลังทำ Ice Bath หรือก่อนนอน
• Vitamin C: การแช่น้ำเย็นเป็นความเครียดรูปแบบหนึ่งต่อร่างกาย วิตามินซีจะช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันไม่ให้ป่วยง่าย
• Electrolytes (เกลือแร่): จิบเครื่องดื่มเกลือแร่หลังทำ เพื่อชดเชยการสูญเสียพลังงานและรักษาสมดุลของเหลว
  
  

ข้อควรระวังและคำแนะนำเพิ่มเติม

• ห้ามทำหลังเวทเทรนนิ่งทันที (สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ): งานวิจัยพบว่าการทำ Ice Bath ทันทีหลังเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) อาจไป ยับยั้งการสร้างโปรตีน ทำให้กล้ามเนื้อโตช้าลง [3] ควรเว้นระยะห่างอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง (แต่ถ้าเน้น Cardio หรือลดปวด สามารถทำได้เลย)
• โรคประจำตัว: ผู้ที่มีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือโรคระบบไหลเวียนเลือด ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนทำ เพราะความเย็นทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้นอย่างเฉียบพลัน
• ระวัง Hypothermia: หากเริ่มมีอาการสั่นที่ควบคุมไม่ได้ ปากม่วง หรือมึนงง ให้รีบขึ้นจากน้ำทันที
  
  

“ข้อมูลในบทความนี้เป็นเพียงความรู้เบื้องต้น ไม่สามารถใช้ทดแทนการปรึกษาและวินิจฉัยจากแพทย์หรือเภสัชได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรทุกครั้งเมื่อใช้ยา หรือมีปัญหาสุขภาพ”

ข้อมูลอ้างอิง

1  Cleveland Clinic. Ice Baths: Pros, Cons and How to Take One.
2  Healthline. The Benefits of Cold Water Immersion.
3  Journal of Physiology. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training.

เรียบเรียงโดย (Compiled by)  : www.chulalakpharmacy.com