กินแคลเซียมไม่ควรทำ 5 อย่างนี้ สุขภาพจะพัง!

แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายและควรได้รับอย่างเพียงพอ โดยร่างกายจะ ดูดซึม เข้าไปจากอาหารที่กินเพื่อช่วยให้โครงสร้างร่างกายแข็งแรงทั้งกระดูกและฟัน ป้องกันโรคกระดูกพรุน มีส่วนเกี่ยวข้องกับการหดและคลายตัวของหลอดเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจ ควบคุมความดันโลหิต ป้องกันการเกิดตะคริว ช่วยในกระบวนการแข็งตัวของเลือด การส่งผ่านประสาท การส่งสัญญาณภายในเซลล์ และการหลั่งฮอร์โมน

ถ้าอยากให้แข็งแรง ไม่เปราะ ไม่พรุน ก็ควรต้องกินให้พอ แต่เชื่อว่าหลายคนกินแคลเซียมแบบผิดๆ โดยไม่รู้ตัวเลย ซึ่งการทานแคลเซียมแบบผิดบางทีไม่ใช่แค่ไม่ได้ผล แต่ยังอาจเกิดผลเสียต่อร่างกายตามมาอีก ถ้าอยากกินแคลเซียมให้ได้ประสิทธิภาพ ไม่ควรทำ 5 อย่างดังนี้

1. กินแคลเซียมคู่กับยาปฏิชีวนะ

อันนี้สำคัญมาก ใครที่ต้องกินยาฆ่าเชื้อหรือยาปฏิชีวนะ อย่ากินคู่กับแคลเซียมเด็ดขาด เพราะแคลเซียมจะไปรบกวนการดูดซึมของยา ทำให้ยาทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

ลองนึกภาพว่าแคลเซียมเป็นแม่เหล็ก แล้วยาเป็นโลหะ ถ้ากินพร้อมกัน แคลเซียมจะไปจับตัวยา ทำให้มันไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายดีพอ สุดท้ายยาอาจไม่ได้ผลเต็มที่ และถ้าเป็นยาฆ่าเชื้อ นั่นหมายความว่าเชื้อโรคอาจจะไม่ถูกกำจัดหมด แถมอาจทำให้เชื้อดื้อยาด้วย

 วิธีแก้

• ถ้าจำเป็นต้องกินทั้งแคลเซียมและยาปฏิชีวนะ ให้เว้นระยะห่างกัน อย่างน้อย 2-4 ชั่วโมง
• หรือจะกินยาไปก่อน แล้วรอให้ดูดซึมไปก่อน ค่อยกินแคลเซียมภายหลังก็ได้

2. กินแคลเซียมแล้วดื่มน้ำน้อย กินแคลเซียมก่อนนอน

ข้อนี้เป็นอะไรที่หลายคนไม่ทันระวัง ปกติแคลเซียมที่ร่างกายใช้ไม่หมดจะถูกขับออกมาทางปัสสาวะ แต่ถ้าเราดื่มน้ำน้อย แคลเซียมอาจไปจับตัวกับสารอื่นๆ อย่าง ออกซาเลต (Oxalate) หรือ ฟอสเฟต (Phosphate) จนกลายเป็นก้อนนิ่ว นี่แหละที่ทำให้เกิดปัญหาตามมา รวมถึงการที่กินก่อนนอนก็เกิดผลเสีย เพราะช่วงเวลานอนเราก็กินน้ำน้อย ทำให้เสี่ยงเป็นนิ่วได้เหมือกัน

วิธีแก้

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ วันละ 1.5-2 ลิตร
• แบ่งกินแคลเซียมเป็นมื้อย่อยๆ ไม่ควรกินปริมาณเยอะๆ ทีเดียว

3. กินแคลเซียมคู่กับอาหารที่มีออกซาเลตสูง

บางคนชอบกินแคลเซียมพร้อมผักใบเขียว เพราะคิดว่าเฮลตี้ดี แต่จริงๆแล้วถ้าผักเหล่านั้นมีออกซาเลตสูง อาจทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง

ออกซาเลตเป็นสารธรรมชาติที่พบในอาหารหลายชนิด ถ้ามันจับกับแคลเซียมในลำไส้ แคลเซียมก็จะไม่ถูกดูดซึมไปใช้ ร่างกายก็จะขับออกไปหมด อาหารที่ออกซาเลตสูงบ้าง เช่น ผักโขม บีทรูท มันเทศ โกโก้ ชาและกาแฟ

วิธีแก้

• ถ้าจะกินแคลเซียมเสริม ให้กินตอนที่ไม่ได้กินอาหารที่มีออกซาเลตสูง
• ถ้าอยากกินผักที่มีแคลเซียม ควรเลือกผักที่มีออกซาเลตต่ำ เช่น บรอกโคลี คะน้า

4. กินแคลเซียมพร้อมธาตุเหล็ก

ข้อนี้หลายคนทำพลาดกันเยอะถ้ากินแคลเซียมกับธาตุเหล็กพร้อมกัน ร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กได้น้อยลง ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางได้ เพราะ ในลำไส้มีโปรตีนตัวพา (Transporter) ที่ช่วยดูดซึมแร่ธาตุต่างๆ ถ้าเรากินแคลเซียมกับธาตุเหล็กพร้อมกัน มันจะแย่งกันใช้โปรตีนตัวพา ทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ไม่เต็มที่

วิธีแก้

• แยกเวลากิน อย่างน้อย 2 ชั่วโมง
• ถ้าต้องกินธาตุเหล็ก ให้กินพร้อม วิตามินซี (เช่น น้ำส้ม ฝรั่ง หรือมะเขือเทศ) เพราะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น

5. กินแคลเซียมแต่ขาดวิตามินดี

บางคนคิดว่า “กินแคลเซียมเยอะๆ ก็พอแล้ว” แต่รู้ไหมว่า ถ้าขาด วิตามินดี แคลเซียมที่กินเข้าไปก็แทบไม่ได้ถูกนำไปใช้เลย แล้ววิตามินดีสำคัญยังไงกับแคลเซียม  คือวิตามินดีเป็นตัวช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด ถ้าไม่มีวิตามินดี แคลเซียมที่กินเข้าไปจะถูกขับออกทางปัสสาวะแทน

วิธีแก้

• ออกแดด วันละ 10-15 นาที (แนะนำช่วงเช้าหรือเย็น)
• กินอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ไข่แดง นมเสริมวิตามินดี หรือจากอาหารเสริม

ปริมาณ แคลเซียม ที่ควรได้รับในแต่ละช่วงวัยสำหรับคนไทย

ตามคำแนะนำปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ได้แนะนำปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับจำแนกตามอายุและเพศ

• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับแคลเซียม 500 มิลลิกรัม/วัน 
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัม/วัน 
• เด็กวัยเรียนและวัยรุ่น อายุ 9-18 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,100 มิลลิกรัม/วัน ในช่วงวัยรุ่นเป็นช่วงที่มีการสร้างกระดูก ร้อยละ 40 ของกระดูกจะถูกสร้างในช่วงวัยนี้ ดังนั้นจึงเป็นช่วงสำคัญที่ต้องได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ
• ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัม/วัน สำหรับผู้หญิงเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศลดลง เป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลให้การสลายกระดูกเกิดมากกว่าการสร้างกระดูก ในเพศหญิงจึงพบการเกิดกระดูกบางหรือกระดูกพรุนสูงมากขึ้นวัยนี้ ในเพศหญิงจึงมีโอกาสเสี่ยงกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนมากกว่าเพศชาย เนื่องจากเพศชายไม่มีช่วงที่ฮอร์โมนเพศลดลงอย่างรวดเร็ว การลดลงของมวลกระดูกจึงเกิดขึ้นช้ากว่าที่พบในเพศหญิง
• ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ตั้งแต่อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน
• ควรได้รับแคลเซียมให้เพียงพอ แต่ไม่ควรเกิน 1,500 มิลลิกรัม/วัน

สุดท้ายนี้ถ้าจะกินแคลเซียมให้ได้ประโยชน์สูงสุด อย่าลืมปรับพฤติกรรมกันด้วยนะ กินให้ถูกเวลา แยกสิ่งที่ไม่ควรกินคู่กัน ดื่มน้ำให้เยอะ และออกแดดบ้าง จะได้เสริมกระดูกให้แข็งแรง

แหล่งข้อมูลอ้างอิง:
– โรงพยาบาลนครธน
– เพจ หมอเจด
เรียบเรียงข้อมูลโดย: CHULALAKPHARMACY.COM