ออกกำลังกายป้องกันริดสีดวง: ท่าไหนช่วยได้บ้าง?

ออกกำลังกายป้องกันริดสีดวง: ท่าไหนช่วยได้บ้าง?

เราคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม แต่หลายคนอาจไม่รู้ว่าการออกกำลังกายยังมีบทบาทสำคัญในการ ป้องกันริดสีดวงทวาร ได้ด้วย! สาเหตุหลักของริดสีดวงคืออาการท้องผูกและการเบ่งถ่าย ซึ่งการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดความเสี่ยงของอาการท้องผูก และลดแรงดันในช่องท้อง วันนี้เราจะมาดูกันว่าการออกกำลังกายช่วยป้องกันริดสีดวงได้อย่างไร และมีท่าไหนบ้างที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ ครับ

การออกกำลังกายช่วยป้องกันริดสีดวงได้อย่างไร?

การออกกำลังกายมีประโยชน์หลายอย่างที่ส่งผลดีต่อการป้องกันริดสีดวง [1, 2]:

1. กระตุ้นการทำงานของลำไส้: การเคลื่อนไหวร่างกายช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ทำให้ลำไส้มีการเคลื่อนไหว (peristalsis) ที่สม่ำเสมอ อุจจาระเคลื่อนตัวได้ดีขึ้น ลดการค้างในลำไส้ใหญ่
   
2. ลดอาการท้องผูก: เมื่อลำไส้ทำงานดีขึ้น โอกาสที่จะเกิดอาการท้องผูกก็ลดลง ทำให้คุณไม่จำเป็นต้องเบ่งถ่ายรุนแรง ซึ่งเป็นการลดแรงดันในหลอดเลือดดำบริเวณทวารหนัก
   
3. ช่วยรักษาน้ำหนักตัว: การออกกำลังกายช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนจะเพิ่มแรงดันในช่องท้องและอุ้งเชิงกราน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อริดสีดวง
   
4. เพิ่มการไหลเวียนโลหิต: การไหลเวียนโลหิตที่ดีทั่วร่างกาย รวมถึงบริเวณทวารหนักและช่องท้อง ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรงและลดโอกาสการโป่งพอง

ท่าออกกำลังกายป้องกันริดสีดวง: เน้นกระตุ้นลำไส้และลดแรงดัน

เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายเพื่อป้องกันริดสีดวงคือ การส่งเสริมให้ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น และหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เพิ่มแรงดันในช่องท้องมากเกินไป นี่คือท่าออกกำลังกายที่แนะนำ:

1. การเดินเร็ว (Brisk Walking)

• วิธีทำ: เดินด้วยความเร็วที่รู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย หายใจแรงขึ้นแต่ยังพูดคุยได้
• ประโยชน์: เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ง่ายที่สุด ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ได้ดีเยี่ยม โดยไม่สร้างแรงกดดันมากเกินไป [3]
• ความถี่: อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์

2. วิ่งเหยาะๆ (Jogging)

• วิธีทำ: วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง ไม่ต้องเร็วมากจนรู้สึกเจ็บหน้าอก
• ประโยชน์: คล้ายกับการเดินเร็ว แต่ให้ผลในการกระตุ้นลำไส้และเพิ่มการไหลเวียนโลหิตได้มากกว่า
• ข้อควรระวัง: หากมีอาการริดสีดวงอยู่แล้ว หรือเพิ่งได้รับการผ่าตัด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มวิ่ง

3. โยคะ (Yoga) และพิลาทิส (Pilates)

• วิธีทำ: เลือกท่าโยคะหรือพิลาทิสที่เน้นการเคลื่อนไหวของลำตัวส่วนล่าง ท่าที่ช่วยยืดเหยียดลำตัวและกระตุ้นระบบย่อยอาหาร เช่น ท่าบิดตัว ท่าลมปล่อย (Wind-Relieving Pose) หรือท่าเด็ก (Child’s Pose)
• ประโยชน์: ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย กระตุ้นการทำงานของลำไส้ และบางท่ายังช่วยลดแรงดันในช่องท้องได้
• ข้อควรระวัง: หลีกเลี่ยงท่าที่ต้องเบ่งหรือเกร็งหน้าท้องมากเกินไป

4. ว่ายน้ำ (Swimming)

• วิธีทำ: ว่ายน้ำตามรูปแบบที่คุณถนัด
• ประโยชน์: เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม เพราะแรงกระแทกต่ำ ไม่สร้างแรงกดดันต่อข้อต่อและบริเวณทวารหนัก ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและระบบขับถ่ายได้ดี [4]

5. ปั่นจักรยาน (Cycling)

• วิธีทำ: ปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่ (Stationary Bike) หรือปั่นจักรยานกลางแจ้ง
• ประโยชน์: เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี ช่วยกระตุ้นลำไส้และลดน้ำหนัก
• ข้อควรระวัง: ควรเลือกอานจักรยานที่นุ่มสบาย และปรับท่านั่งให้เหมาะสม เพื่อลดแรงกดทับบริเวณทวารหนัก โดยเฉพาะหากคุณมีอาการริดสีดวงอยู่แล้ว

6. การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel Exercises)

• วิธีทำ: เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหูรูดทวารหนัก คล้ายกับการกลั้นอุจจาระหรือปัสสาวะ ค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้วคลาย ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อชุด วันละ 3-5 ชุด
• ประโยชน์: ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหูรูด ซึ่งอาจช่วยพยุงหลอดเลือดบริเวณทวารหนักและลดโอกาสการยื่นของริดสีดวง [5]

ข้อควรจำก่อนเริ่มออกกำลังกาย

• ปรึกษาแพทย์: หากคุณมีอาการริดสีดวงอยู่แล้ว โดยเฉพาะริดสีดวงที่มีอาการรุนแรง หรือเพิ่งได้รับการรักษาทางการแพทย์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ
  
• เริ่มต้นเบาๆ: ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกาย ไม่หักโหม
  
• ฟังร่างกาย: หากรู้สึกเจ็บปวดหรือมีอาการแย่ลง ควรหยุดพักและปรึกษาแพทย์
  
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ในระหว่างและหลังออกกำลังกาย เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ ซึ่งอาจนำไปสู่ท้องผูกได้

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในเสาหลักสำคัญของการป้องกันริดสีดวงทวาร ร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงและดื่มน้ำให้เพียงพอ การดูแลตัวเองอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณมีสุขภาพลำไส้ที่ดี และใช้ชีวิตได้อย่างสบายใจไร้กังวลจากปัญหาริดสีดวงครับ

แหล่งข้อมูลอ้างอิง:

1. Mayo Clinic. (2024, May 14). Hemorrhoids – Symptoms & causes. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hemorrhoids/symptoms-causes/syc-20360262
   
2. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). (2024, February). Hemorrhoids. Retrieved from https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/hemorrhoids
   
3. Harvard Health Publishing. (2023, January 10). Hemorrhoids and what to do about them. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/hemorrhoids-and-what-to-do-about-them
   
4. Cleveland Clinic. (2023, September 29). Hemorrhoids. Retrieved from https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15124-hemorrhoids
   
5. American Society of Colon and Rectal Surgeons (ASCRS). (n.d.). Hemorrhoids. Retrieved from https://fascrs.org/patients/diseases-and-conditions/hemorrhoids

เรียบเรียงข้อมูลโดย  www.chulalakpharmacy.com