Magnesium Glycinate/Citrate: การดูดซึมที่ดี การผ่อนคลาย

แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นแร่ธาตุจำเป็นที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาเคมีในร่างกายมากกว่า 300 กระบวนการ ตั้งแต่การผลิตพลังงาน การควบคุมความดันโลหิต ไปจนถึงการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ แต่ที่น่าสนใจคือ แมกนีเซียมยังมีบทบาทสำคัญในการ ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย และ นอนหลับลึกขึ้น โดยเฉพาะในรูปแบบ Magnesium Glycinate และ Magnesium Citrate ซึ่งมีการดูดซึมที่ดีเยี่ยม

Magnesium Glycinate vs Citrate: แตกต่างอย่างไร?

1. Magnesium Glycinate – ผ่อนคลายดีเยี่ยม ไม่รบกวนกระเพาะ

• เป็นการจับคู่ของแมกนีเซียมกับกรดอะมิโน “ไกลซีน (Glycine)” ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดี
• เหมาะสำหรับคนที่ต้องการผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล และนอนหลับดีขึ้น
• อ่อนโยนต่อกระเพาะ ไม่ทำให้ท้องเสีย
  
  

2. Magnesium Citrate – ดูดซึมเร็ว เหมาะกับผู้ท้องผูก

• เป็นรูปแบบที่จับคู่กับกรดซิตริก (Citric acid) ดูดซึมได้ดี และนิยมใช้กันอย่างแพร่หลาย
• มีฤทธิ์ช่วยกระตุ้นการขับถ่ายอ่อนๆ จึงเหมาะกับผู้ที่มีอาการท้องผูก
• อาจทำให้ท้องเสียหากรับประทานมากเกินไป
  

แมกนีเซียมกับ “การผ่อนคลาย” และ “การนอนหลับ”

• แมกนีเซียมช่วย ควบคุมระดับ GABA ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้สมองสงบ
• ลดการหลั่งฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล
• บรรเทาอาการกล้ามเนื้อตึง กระตุก หรืออาการขากระตุกตอนนอน (Restless Legs Syndrome)
• ช่วยให้นอนหลับได้ ลึกขึ้น ยาวนานขึ้น และรู้สึกสดชื่นหลังตื่น
  

ขนาดที่แนะนำ และวิธีรับประทาน

ประเภท ขนาดทั่วไปต่อวัน เวลาที่แนะนำ
Magnesium Glycinate 200 – 400 มก. ก่อนนอน 30-60 นาที
Magnesium Citrate 150 – 300 มก. หลังอาหาร หรือก่อนนอน

ข้อควรระวัง

• หลีกเลี่ยงการใช้ร่วมกับยาขับปัสสาวะ หรือยาลดความดันโดยไม่ปรึกษาแพทย์
• ผู้ป่วยไตควรระวังการสะสมของแมกนีเซียมในร่างกาย
• อาจมีผลข้างเคียงเล็กน้อย เช่น คลื่นไส้หรือท้องเสีย (โดยเฉพาะ Citrate)
  

สรุป:

เลือกรูปแบบที่เหมาะกับคุณ
หากคุณต้องการผ่อนคลาย คลายเครียด และนอนหลับดีขึ้น → เลือก Magnesium Glycinate
หากคุณมีปัญหาท้องผูก หรือระบบย่อยอาหาร → เลือก Magnesium Citrate

แหล่งข้อมูลอ้างอิง :

1. National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplementsข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับแมกนีเซียม, ชนิดต่าง ๆ และบทบาทในร่างกาย Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
   
2. Journal of the American College of Nutrition (JACN)งานวิจัยที่เปรียบเทียบการดูดซึมของ Magnesium Glycinate และ Magnesium Citrate ตัวอย่าง: “Comparative Bioavailability of Magnesium Preparations”
   
3. Magnesium Research Journal รายงานวิจัยเกี่ยวกับแมกนีเซียมในการช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและส่งเสริมการนอนหลับตัวอย่าง: “Magnesium and Sleep: A Review” (2012)
   
4. Mayo Clinicคำแนะนำและข้อมูลเกี่ยวกับแมกนีเซียมและประโยชน์ต่อสุขภาพMagnesium
   
5. Linus Pauling Institute – Micronutrient Information Centerข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับชนิดของแมกนีเซียมและการดูดซึมMagnesium

เรียบเรียงข้อมูลโดย : www.chulalakpharmacy.com