“หมอบอกให้ดูแลตัวเองนะ… แต่แค่จะลุกไปอาบน้ำยังไม่มีแรงเลย จะให้ทำอะไรไหว?”
คำว่า Self-care หรือการดูแลตัวเอง ฟังดูเป็นเรื่องสวยหรู แต่สำหรับผู้ป่วยโรคซึมเศร้า มันคือภารกิจที่ยากระดับเข็นครกขึ้นภูเขา ในวันที่สารเคมีในสมองสั่งให้คุณนอนจมอยู่กับที่ การบังคับตัวเองให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมต่างๆ ดูจะเป็นไปไม่ได้
กฎเหล็กข้อเดียว: “ทำให้ห่วย ก็ยังดีกว่าไม่ทำ” (Done is better than perfect)
อย่าคาดหวังว่าต้องทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบ แค่ทำได้ “นิดหน่อย” ก็ถือเป็นชัยชนะที่ยิ่งใหญ่แล้วครับ
1. การนอนคือพื้นฐาน (Sleep is King)
โรคซึมเศร้า มักมาคู่กับปัญหาการนอน พยายามเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน แม้เมื่อคืนจะนอนไม่หลับ ก็ให้ฝืนตื่นตามเวลา เพื่อตั้งนาฬิกาชีวิตใหม่
2. แสงแดดคือยาธรรมชาติ (Let the Light in)
ทันทีที่ตื่น ให้เปิดม่านรับแสงแดด หรือออกไปยืนตากแดดตอนเช้าสัก 5-10 นาที แสงแดดช่วยกระตุ้นการสร้าง Serotonin (สารความสุข) และช่วยปรับนาฬิกาปลุกในสมองให้ตื่นตัว
3. ขยับร่างกายนิดเดียวก็พอ (Just Move)
ไม่ต้องถึงกับไปยิมหรือวิ่งมาราธอน แค่เดินแกว่งแขนรอบบ้าน รดน้ำต้นไม้ หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อสัก 5 นาที การขยับตัวช่วยให้ร่างกายหลั่ง Endorphins บรรเทาความเจ็บปวดทางใจได้
4. อาบน้ำ = ล้างใจ (Basic Hygiene)
ในวันที่ดิ่งที่สุด การไม่อาบน้ำแปรงฟันเป็นเรื่องปกติมาก แต่เชื่อไหมครับว่า การลากสังขารไปให้น้ำผ่านตัว จะช่วยให้ความรู้สึก “หนืดเหนียว” ในใจลดลงได้เหมือนเวทมนตร์
5. กินเพื่อสมอง (Brain Food)
เลี่ยงน้ำตาลและของทอด เพราะจะทำให้อารมณ์เหวี่ยง พยายามเติมอาหารที่มี Omega-3 (ปลา, ถั่ว) และ วิตามิน B (ข้าวกล้อง, ไข่, ผักใบเขียว) ซึ่งเป็นวัตถุดิบในการสร้างสารสื่อประสาท
6. ตัดขาดจากโซเชียลมีเดียชั่วคราว (Social Detox)
การเห็นชีวิตดีๆ ของคนอื่นใน Facebook/Instagram มักกระตุ้นให้เราเปรียบเทียบและรู้สึกด้อยค่าตัวเอง ลองวางมือถือแล้วอยู่กับแมว หมา หรือต้นไม้แทน
7. จดบันทึกระบายอารมณ์ (Journaling)
เขียนสิ่งที่อยู่ในหัวออกมาลงกระดาษ ไม่ต้องเรียบเรียง ไม่ต้องสวยงาม แค่เขียนเพื่อ “เอามันออกจากหัว” ช่วยลดความฟุ้งซ่านได้ดีมาก
8. ซอยงานใหญ่ให้เป็นงานจิ๋ว (Break it down)
ถ้าต้องล้างจานกองโต อย่าคิดว่า “ต้องล้างจานทั้งหมด” ให้คิดแค่ว่า “จะล้างแก้วใบเดียว” แล้วพอทำเสร็จ คุณอาจมีแรงทำใบต่อๆ ไปเอง หรือถ้าไม่ทำต่อ ก็ถือว่าสำเร็จแล้ว 1 ใบ
9. เลี่ยงแอลกอฮอล์เด็ดขาด (Avoid Alcohol)
หลายคนดื่มเพื่อย้อมใจให้ลืมเศร้า แต่แอลกอฮอล์คือสารกดประสาท (Depressant) หลังหมดฤทธิ์เมา อาการซึมเศร้าจะตีกลับรุนแรงกว่าเดิมหลายเท่า
10. ให้รางวัลตัวเอง (Reward Yourself)
วันนี้ลุกจากเตียงได้? เก่งมาก! วันนี้กินข้าวครบมื้อ? สุดยอด! ชื่นชมตัวเองในเรื่องเล็กๆ น้อยๆ เพราะสำหรับคนป่วย นี่คือความพยายามที่น่ายกย่องครับ
มุมมองจากเภสัชกร: อาหารเสริมช่วยได้ไหม?
การดูแลตัวเองเป็นรากฐานสำคัญ แต่หากคุณรู้สึกว่ากินไม่ได้นอนไม่หลับจนร่างกายทรุดโทรม การทานวิตามินเสริมบางชนิดอาจช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ เช่น:
หมายเหตุ: อาหารเสริมไม่ใช่ยารักษาโรค ควรใช้ควบคู่กับการรักษาหลัก หากสนใจสามารถเข้ามาปรึกษาเภสัชกรที่ จุฬาลักษณ์เภสัชเพื่อเลือกชนิดและขนาดที่เหมาะสมกับยาที่คุณทานอยู่ครับ
“ข้อมูลในบทความนี้เป็นเพียงความรู้เบื้องต้น ไม่สามารถใช้ทดแทนการปรึกษาและวินิจฉัยจากแพทย์หรือเภสัชได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรทุกครั้งเมื่อใช้ยา หรือมีปัญหาสุขภาพ”
ข้อมูลอ้างอิง
เรียบเรียงโดย (Compiled by) : www.chulalakpharmacy.com
ยังไม่มีบัญชี
