5 อาหารแปรรูปดีต่อสุขภาพกว่าที่คิด

หลายคนได้ยินคำว่า “อาหารแปรรูป” แล้วอาจคิดว่าไม่ดีต่อสุขภาพ แต่จริง ๆ แล้ว อาหารบางอย่างเมื่อผ่านกระบวนการแปรรูป กลับมีประโยชน์มากขึ้น เพราะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น ลดสารที่ขัดขวางการดูดซึม หรือเพิ่มสารอาหารบางชนิดที่เราต้องการ

ประโยชน์ของอาหารแปรรูป

การแปรรูปอาหารมีประโยชน์มากมาย อาทิ การทำลายสารที่เป็นพิษในอาหาร ช่วยถนอมอาหาร ทำให้มีกลิ่นและรสชาติดีขึ้น สามารถจำหน่ายและขนส่งได้สะดวกขึ้น ตอบโจทย์ผู้บริโภคยุคใหม่ได้เป็นอย่างดี และกระบวนการแปรรูปอาหารในภาคอุตสาหกรรม มั่นใจถึงมาตรฐานและความปลอดภัย

กินอาหารแปรรูปอย่างไร ให้ปลอดภัยต่อสุขภาพ

เพื่อให้มั่นใจว่าบริโภคอาหารแปรรูปแล้ว ไม่ทำให้รับปริมาณน้ำตาล ไขมัน โซเดียม เกินความต้องการ จึงควรปฏิบัติดังนี้

1.อ่านฉลากโภชนาการให้แน่ใจก่อนทุกครั้งว่าไม่มีส่วนประกอบที่เป็นเกลือ น้ำตาล หรือไขมันในปริมาณมากเกินไป หรือดูสัญลักษณ์โภชนาการ “ทางเลือกสุขภาพ” (Healthier Choice) เป็นสัญลักษณ์ที่แสดงว่าผลิตภัณฑ์อาหารนั้นได้ผ่านเกณฑ์การพิจารณาแล้วว่า มีปริมาณน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมที่เหมาะสม การลดหวาน มัน เค็ม เป็นการลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง 

2.รับประทานอาหารแปรรูปร่วมกับอาหารอื่นๆ เช่น ใส่เนื้อสัตว์และผักลงในบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เป็นต้น

3.ลดการซดน้ำซุป และเครื่องปรุงต่างๆ เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสถั่วเหลือง เพื่อลดการบริโภคโซเดียมมากเกินไป

4.ไม่ควรรับประทานอาหารแปรรูปมากเกินไป ควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่

5.ออกกำลังกายเป็นประจำ พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพแข็งแรงปลอดโรคปลอดภัย เพื่อสุขภาพที่ดีห่างไกลโรค

ประเภทของอาหารแปรรูป

การแปรรูปอาหาร เป็นขั้นตอนและวิธีการในการเปลี่ยนแปลงวัตถุดิบที่เป็นเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ โดยใช้วิธีต่างๆ อาทิ การใช้ความร้อน ความเย็น การทำแห้ง การใช้น้ำตาล การฉายรังสี เป็นต้น เพื่อถนอมอาหาร ทำให้มีกลิ่นและรสชาติดีขึ้น รวมทั้งการเติมสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายได้อีกด้วย ซึ่งองค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) ได้แบ่งประเภทของอาหารแปรรูป ตามระบบ The NOVA Food Classification System ออกเป็น 4 กลุ่ม ได้แก่

1.อาหารไม่ผ่านกระบวนการ (Unprocessed Foods) หรือผ่านกระบวนการเพียงเล็กน้อย (Minimally processed foods) ส่วนใหญ่เป็นการตัดแต่งเอาส่วนที่บริโภคไม่ได้ออก หรือผ่านการบด แยกส่วน กรอง คั่ว ต้ม หมัก การทำแห้ง การพาสเจอร์ไรซ์ การแช่เย็น แช่แข็ง บรรจุในภาชนะหรือบรรจุภัณฑ์สุญญากาศ เพื่อรักษาคุณภาพ คงความสดของอาหารตามธรรมชาติ

2.อาหารผ่านกระบวนการ โดยใช้เครื่องปรุง (Processed culinary ingredients) เช่น น้ำมัน เนย น้ำตาล และเกลือ เพื่อเตรียมปรุงอาหารในครัวเรือน

3อาหารผ่านกระบวนการ (Processed Foods) เป็นอาหารแปรรูปโดยใช้น้ำมัน น้ำตาล หรือเกลือเป็นส่วนผสม และวิธีการถนอมอาหาร โดยการดอง การรมควัน การบ่ม เพื่อให้ส่วนผสมแทรกซึมเข้าไปในอาหาร และเปลี่ยนแปลงธรรมชาติของอาหาร เช่น ผัก-ผลไม้บรรจุขวด ปลากระป๋อง แฮม เบคอน

4.อาหารที่ผ่านกระบวนการสูง (Ultra-processed Foods) ใช้กระบวนการผลิตทางอุตสาหกรรมที่ได้มาตรฐาน เป็นผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายรูปแบบ และช่วยยืดอายุในการเก็บรักษาได้นานขึ้น เช่น ไส้กรอก อาหารว่าง (snacks) อาหารแช่แข็ง มาการีน ไอศกรีม และ ผลิตภัณฑ์ขนมอบ เป็นต้น

5 อาหารแปรรูปที่ดีต่อสุขภาพมีอะไรบ้าง 

1. มะเขือเทศกระป๋อง

มะเขือเทศเป็นแหล่งของ ไลโคปีน (Lycopene) สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งต่อมลูกหมาก ซึ่งมะเขือเทศสดอาจมีไลโคปีน แต่ร่างกายดูดซึมได้น้อยมาก แต่ถ้ามะเขือเทศผ่านความร้อน เช่น ต้ม บด หรือทำเป็นซอส ไลโคปีนจะถูกปล่อยออกมาให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น

แต่ควรซื้อมะเขือเทศกระป๋องที่ไม่มีเกลือและน้ำตาลเติม จะได้ประโยชน์เต็มที่

2. เต้าหู้

เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนพืชที่ดีมาก โดยเฉพาะสำหรับคนที่กินมังสวิรัติ หรืออยากลดการกินเนื้อสัตว์

เต้าหู้ไม่ได้มีแค่โปรตีนสูงนะ มันยังมี ไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ที่ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน แนะนำว่าถ้าอยากได้โปรตีนแน่น ๆ ให้เลือกเต้าหู้แบบแข็ง เพราะมีโปรตีนมากกว่าเต้าหู้อ่อน

3. กรีกโยเกิร์ต

ถ้าพูดถึงโยเกิร์ต หลายคนอาจชอบแบบหวาน ๆ แต่ถ้าอยากได้โปรตีนแน่น ๆ และแบคทีเรียดี ๆ ต้องเป็น กรีกโยเกิร์ต ข้อดีของกรีกโยเกิร์ตคือมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป และยังมี โพรไบโอติกส์ (Probiotics) ซึ่งเป็นแบคทีเรียดีที่ช่วยให้ลำไส้แข็งแรง ช่วยย่อยอาหาร และลดการอักเสบในร่างกาย  ควรเลือกซื้อกรีกโยเกิร์ตแบบไม่มีน้ำตาล ถ้าเติมผลไม้สดกับถั่วเข้าก็ได้ เพิ่มความสดชื่น แต่ว่าไม่เติมดีที่สุด

4. นัตโตะ

นัตโตะคือถั่วเหลืองหมักของญี่ปุ่นที่มีกลิ่นแรงและเนื้อเหนียว ๆ แต่ประโยชน์ของมันคือมากมายเต็มไปหมด ประโยชน์ที่ว่าคือ มันมี วิตามินเค2 (MK-7) ที่ช่วยให้ร่างกายใช้แคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงของกระดูกพรุน และยังช่วยให้หลอดเลือดไม่แข็งตัวจากการสะสมของแคลเซียม

ยิ่งกว่านั้นคือ นัตโตะยังมี เอนไซม์นัตโตะไคเนส (Nattokinase) ที่ช่วยลดการเกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือด ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด ถ้ารู้สึกว่ากินยาก ลองใส่โชยุหรือมัสตาร์ด และกินคู่กับข้าวญี่ปุ่น จะช่วยให้รสชาติกินง่ายขึ้น

5. ทูน่ากระป๋อง

ปลาทูน่าเป็นแหล่งของ กรดไขมันโอเมก้า-3 (Omega-3) ที่ช่วยลดการอักเสบ บำรุงสมอง และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ทูน่ากระป๋องไม่ได้แค่สะดวก แต่ยังมีประโยชน์ไม่น้อยกว่าปลาสด นอกจากนี้ยังมี ซีลีเนียม (Selenium) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันอีกด้วย แนะนำว่าเวลาเลือกทูน่ากระป๋องที่อยู่ในน้ำแร่หรือน้ำเปล่าแทนแบบแช่ในน้ำมัน ถ้ากังวลเรื่องสารปรอท เลือกแบบ “Light Tuna” เพราะมีปรอทต่ำกว่าทูน่าครีบน้ำเงิน

อาหารแปรรูปบางอย่างดีต่อสุขภาพกว่าที่คิด ไม่ใช่ว่าอาหารแปรรูปทุกอย่างจะไม่ดี บางอย่างพอผ่านกระบวนการแล้วกลับมีประโยชน์มากขึ้น แต่เราต้องเลือกกินให้ดี

แหล่งข้อมูลอ้างอิง:
– เพจ หมอเจด
– web.snook
เรียบเรียงข้อมูลโดย: CHULALAKPHARMACY.COM