ร่างกายมนุษย์เต็มไปด้วยจุลินทรีย์มากกว่า 100 ล้านล้านเซลล์ หรือมากกว่า 10 เท่าของเซลล์ในร่างกาย และจุลินทรีย์เหล่านี้มีส่วนสำคัญในการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ระบบย่อยอาหาร และช่วยปรับสมดุลของร่างกาย ลำไส้จึงมีความเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เพราะในลำไส้มีจุลินทรีย์ที่ดีอยู่มากถึง 70% ของจุลินทรีย์ทั้งหมด เพราะฉะนั้น การดูแลสุขภาพลำไส้ หรือการมี Gut Health ที่ดีจึงสำคัญ
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าสุขภาพของลำไส้สามารถเชื่อมโยงกับทุกสิ่ง ตั้งแต่ระดับคอเลสเตอรอลไปจนถึงความเจ็บป่วยทางจิต เมื่อความรู้เกี่ยวกับบทบาทของลำไส้ของมนุษย์เราเพิ่มมากขึ้น ผู้คนจึงอยากมีสุขภาพลำไส้ที่ดีมากขึ้นเช่นเดียวกัน
ลำไส้ไม่แข็งแรง สังเกตอย่างไร?
ความเครียด นอนน้อย ทานอาหารหวาน ทานอาหารแปรรูป ไม่ออกกำลัง ทานยาปฏิชีวนะ ฯลฯ เหล่านี้ล้วนทำลายสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ของท่าน ซึ่งส่งผลให้ลำไส้ไม่แข็งแรง
วิธีสังเกตง่ายๆ ว่าลำไส้ไม่แข็งแรง มีดังนี้
1.ท้องไส้ปั่นป่วน
หากคุณท้องอืด ท้องเฟ้อ ท้องเสีย แน่นท้อง แสบท้องบ่อย นั่นอาจแปลว่าลำไส้ของท่านมีปัญหาการดูดซึมอาหารและกำจัดของเสีย
2.น้ำหนักตัวเปลี่ยนง่าย
น้ำหนักขึ้นหรือลง โดยไม่ได้เปลี่ยนพฤติกรรมชีวิต เช่น การทานอาหาร การออกกำลังกาย อาจเป็นสัญญาของลำไส้ไม่แข็งแรง เนื่องจากลำไส้มีปัญหาในการดูดซึมสารอาหาร คุมน้ำตาล ฯลฯ มีสาเหตุมาจากภาวะดื้ออินซูลิน หรือมีจุลินทรีย์ไม่สมดุล ส่งผลให้ลำไส้ไม่แข็งแรง
3.ติดทานรสหวาน
เมื่อจุลินทรีย์ตัวดีของท่านลดจำนวนลง อาจทำให้ท่านอยากทานอาหารหวานมากขึ้น ซึ่งการทานอาหารหวานเพิ่มเข้าไปยิ่งทำลายสุขภาพลำไส้เพิ่มขึ้น
4.มีปัญหาการนอน อ่อนเพลียบ่อย
เซโรโทนินทำหน้าที่คอยส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาทภายในสมอง รวมทั้งมีส่วนสำคัญในการควบคุมอารมณ์ความรู้สึก การนอน เมื่อฮอร์โมนเซโรโทนิน ซึ่งถูกผลิตจากลำไส้เป็นหลัก เกิดไม่สมดุลเพราะลำไส้ทำงานไม่ปกติ จะทำให้นอนหลับยาก นอนไม่มีคุณภาพ เหนื่อยอ่อนเพลีย รวมไปถึงเพิ่มอารมณ์ความรู้สึกในแง่ลบ ความเครียด อาการหงุดหงิดต่างๆ
การเพิ่มเซโรโทนินในร่างกาย สามารถทำได้โดยการออกกำลัง การรับแสงแดด การรับประทานอาหารซึ่งมีสารทริปโตเฟน เช่น ถั่ว ธัญพืช เต้าหู้ ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากนมและชีส ฯลฯ
5.ผิวหนังอักเสบ ภูมิแพ้ทางเดินหายใจ
ลำไส้ที่ไม่แข็งแรง อาจบวมอักเสบ เพิ่มโอกาสที่จุลินทรีย์หรือสารพิษบางอย่างรั่วไหลออกมาจากผนังลำไส้ ออกมาสู่ส่วนอื่นๆของร่างกาย ส่งผลให้เกิดการระคายผิวหนัง รวมถึงภูมิแพ้ทางเดินหายใจ น้ำมูกไหล จาม ฯลฯ
6.ภูมิคุ้มกันบกพร่อง
ลำไส้ที่เสียสมดุลอาจมีอาการอักเสบ รวมถึงส่งผลให้การทำงานของภูมิคุ้มกันผิดพลาด
ซึ่งท่านสามารถช่วยให้ลำไส้ของท่านแข็งแรงขึ้นได้ โดยการสร้างสมดุลให้จุลินทรีย์ลำไส้ของท่าน ปรับพฤติกรรมชีวิต รวมถึงเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โพรไบโอติกส์ อย่างแม่นยำ เริ่มจากการตรวจสมดุลจุลินทรีย์ลำไส้กับเรา เพื่อบรรเทาอาการเหล่านี้
สุขภาพลำไส้ที่ดี (Gut Health) มีลักษณะอย่างไร
โดยปกติแล้วลำไส้จะประกอบไปด้วยจุลินทรีย์ และแบคทีเรียหลากหลายชนิด ซึ่งมีทั้งแบบที่เป็นแบคทีเรียดี และแบบที่เป็นอันตราย โดยสุขภาพลำไส้ที่ดีนั้นต้องประกอบด้วยแบคทีเรียที่ดี และมีความแข็งแรงมากกว่าแบคทีเรียที่ไม่ดี และต้องไม่ให้แบคทีเรียที่ไม่ดีเพิ่มจำนวนจนแซงหน้าแบคทีเรียที่ดีได้ จึงจะเรียกได้ว่ามีสุขภาพลำไส้ที่ดี ซึ่งจะนำไปสู่สุขภาพที่ดีตามมาด้วย
ปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพของลำไส้ (Gut Health)
หากอยากมี Gut Health ที่ดีต้องเริ่มจากการหันมาใส่ใจกับสุขภาพทางเดินอาหารเสียก่อน ลองมาดูปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อสุขภาพของทางเดินอาหาร ดังนี้
- ความต้องการและความสามารถในการกินอาหาร
- สารอาหารที่ได้รับจากการกิน
- จุลินทรีย์และแบคทีเรียประจำถิ่นในทางเดินอาหาร
- ความแข็งแรงของเซลล์ในทางเดินอาหาร
การทำความเข้าใจในปัจจัยเหล่านี้ จะช่วยให้สามารถเลือกกินอาหารได้อย่างเหมาะสมมากขึ้น และส่งเสริมให้มีสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้นได้
ปัจจัยที่ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้ (Microbiome) เสียสมดุล
จุลินทรีย์ในลำไส้ หรือไมโครไบโอม (Microbiome) คือจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ ซึ่งแต่ละคนจะมีจุลินทรีย์ รวมไปถึงแบคทีเรีย ไวรัส และเชื้อราประมาณ 200 สายพันธุ์ที่แตกต่างกันในระบบทางเดินอาหาร1 จุลินทรีย์บางชนิดเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่จุลินทรีย์บางชนิดก็มีประโยชน์มากมาย และจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ดังนั้น จุลินทรีย์ทั้งสองแบบนี้จึงคอยควบคุมซึ่งกันและกัน และเกิดเป็นความสมดุลในลำไส้ แต่เมื่อใดที่ลำไส้เสียความสมดุล ร่างกายจะอ่อนแอ และก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมาได้ ซึ่งปัจจัยที่สามารถทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เสียสมดุลนั้น ได้แก่
- อายุที่เพิ่มขึ้นจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงสภาวะในลำไส้
- การกินยาบางชนิดเป็นประจำ เช่น ยาแก้ปวด ยาระบาย หรือมีการใช้ยาปฏิชีวนะบ่อยๆ จนจุลินทรีย์ในลำไส้ปรับตัวไม่ทัน
- การกินอาหารแปรรูป
- การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และน้ำอัดลมเป็นประจำ
หากรู้ตัวว่ากำลังมีความเสี่ยงที่จะเป็นภาวะลำไส้เสียสมดุลแล้ว ควรหันมาใส่ใจในสุขภาพทางเดินอาหาร และหาวิธีฟื้นฟูลำไส้โดยเร็ว เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของตนเอง
วิธีการดูแลลำไส้ ให้สุขภาพดีแข็งแรง
หากสุขภาพเริ่มไม่แข็งแรงจากการที่ลำไส้เกิดความผิดปกติ สามารถใช้วิธีฟื้นฟูลำไส้เหล่านี้ เพื่อคืนความสมดุลให้ลำไส้ และส่งเสริมให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีอีกครั้ง ดังนี้
1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
วิธีฟื้นฟูลำไส้ที่ใครๆ ก็สามารถทำได้ เพียงแค่ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ เพราะน้ำเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างไมโครไบโอมในลำไส้ โดยมีงานวิจัยระบุไว้ว่า การดื่มน้ำจากแหล่งน้ำดื่มต่างๆ นั้นส่งผลต่อความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ โดยผู้ที่ดื่มน้ำสะอาดอย่างเพียงพอจะมีแบคทีเรียที่ไม่ดีน้อยกว่า และผู้ที่ดื่มน้ำน้อยนั้นพบว่ามีเชื้อแบคทีเรียที่สามารถก่อโรคได้จำนวนมากกว่า6 ดังนั้น การดื่มน้ำให้เพียงพอก็สามารถส่งเสริมสุขภาพโดยรวม และยังสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้อีกด้วย
2. กินอาหารที่มีประโยชน์
เพราะอาหาร และสุขภาพลำไส้มีความเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด ดังนั้น แนะนำให้กินอาหารที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมันสูง และอาหารที่มีน้ำตาลสูง เนื่องจากอาหารเหล่านี้อาจเพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ดี และสร้างความเสียหายให้กับลำไส้ได้ โดยแนะนำให้กินอาหารที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ เพื่อบำรุงสุขภาพลำไส้ เช่น
- ถั่วและธัญพืชต่างๆ เช่น ถั่วดำ อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต
- ผักที่มีไฟเบอร์สูง เช่น บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง
- อาหารหมักดอง เช่น กิมจิ กะหล่ำปลีดอง โยเกิร์ต
- ผลไม้ เช่น แอปเปิล ลูกพีช
- อาหารที่อุดมด้วยคอลลาเจน เช่น น้ำซุปกระดูก หนังปลาแซลมอน
3. กินพรีไบโอติก หรือโพรไบโอติก
พรีไบโอติก (Prebiotics) คืออาหารชนิดหนึ่งที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ได้ ส่วนโพรไบโอติก (Probiotics) คือจุลินทรีย์ที่มีชีวิต จัดอยู่ในกลุ่มจุลินทรีย์ชนิดดี ที่มีคุณสมบัติคงทนต่อความเป็นกรด และด่าง ช่วยต่อต้านจุลินทรีย์ที่ไม่ดีได้ หรืออธิบายได้อีกอย่าง คือ พรีไบโอติกเป็นอาหารที่ช่วยเสริมการทำงานของโพรไบโอติกนั่นเอง
ซึ่งไม่ว่าจะกินพรีไบโอติก หรือโพรไบโอติกก็ตาม ทั้งสองอย่างนี้ก็สามารถช่วยฟื้นฟูลำไส้ให้มีความสมดุลได้ โดยมีงานวิจัยกล่าวว่า โพรไบโอติกสามารถปรับปรุงภูมิคุ้มกันของร่างกายได้โดยการสร้างเกราะป้องกันเยื่อบุผิวลำไส้ ซึ่งจะยับยั้งไม่ให้เชื้อโรคเกาะติดกับผิวของลำไส้ได้ ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ7
โพรไบโอติกนั้นมีอยู่ในอาหารบางชนิด เช่น กิมจิ นมเปรี้ยว โยเกิร์ต ซุปมิโสะ เป็นต้น รวมไปถึงอยู่ในรูปแบบของอาหารเสริมที่ดีต่อทางเดินอาหาร ซึ่งการกินอาหารเสริมก็เป็นอีกวิธีที่สะดวกสบายในการฟื้นฟูสุขภาพลำไส้ให้สมดุล
4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
เพราะการนอนหลับมีผลต่อสุขภาพอย่างยิ่ง หากนอนหลับไม่เพียงพอ หรือการนอนไม่มีคุณภาพพอ อาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพลำไส้ได้ ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อสุขภาพลำไส้ไม่ดี จะยิ่งส่งผลให้เกิดปัญหาการนอนหลับเพิ่มมากขึ้นอีก ดังนั้น ควรนอนหลับอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 7–8 ชั่วโมงต่อคืน8 เพื่อฟื้นฟู และป้องกันความเสียหายในระบบลำไส้
5. ลดระดับความเครียด
เมื่อเกิดความเครียดสูง ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนบางชนิดออกมา ซึ่งฮอร์โมนเหล่านี้ส่งผลเสียต่อร่างกายในหลายๆ ด้าน ทั้งสุขภาพของลำไส้ รวมไปถึงสุขภาพจิตอีกด้วย ดังนั้น วิธีฟื้นฟูลำไส้ที่แนะนำคือให้ลดระดับความเครียด โดยสามารถหากิจกรรมทำเพื่อช่วยคลายความเครียดลงได้ เช่น ออกกำลังกายเบาๆ ทำงานอดิเรก เดินเล่น นั่งสมาธิ เป็นต้น
6. เคี้ยวอาหารให้ละเอียด
การเคี้ยวอาหารให้ละเอียด และกินอาหารให้ช้าลง จะช่วยให้ทางเดินอาหารไม่ทำงานหนักมากเกินไป และช่วยรักษาสุขภาพลำไส้ให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน และโรคเบาหวานได้ เพราะการเคี้ยวอาหารให้ละเอียดจะช่วยให้รู้สึกอิ่มไวมากขึ้น และทำให้กินอาหารได้น้อยลง
7. ตรวจสอบอาการแพ้อาหาร
ลองสังเกตตัวเองว่ามีอาการแพ้อาหารหรือไม่ หากกินอาหารบางชนิดแล้วพบว่ามีอาการท้องอืด ปวดท้อง ท้องเสีย คลื่นไส้ อ่อนเพลีย หรือมีกรดไหลย้อน ให้ตั้งข้อสังเกตว่าอาจแพ้อาหาร และหลีกเลี่ยงการกินอาหารชนิดนั้น เป็นวิธีที่จะช่วยให้ระบบทางเดินอาหารดีขึ้น และฟื้นฟูลำไส้ให้กลับคืนสู่ภาวะสมดุลได้
แหล่งข้อมูลอ้างอิง:
– biomedtechth.com
– nutrilite.co.th
– mgronline.com
เรียบเรียงข้อมูลโดย: CHULALAKPHARMACY.COM