เลิกบุหรี่แล้วน้ำหนักขึ้นจริงไหม? ทำไมถึงหิวบ่อยและป้องกันอย่างไร

เลิกบุหรี่แล้วน้ำหนักขึ้นจริงไหม? ทำไมถึงหิวบ่อยและป้องกันอย่างไร

หลังเลิกบุหรี่ น้ำหนักสามารถเพิ่มขึ้นได้จริง เพราะนิโคตินเคยช่วยกดความอยากอาหารและเพิ่มการใช้พลังงานเล็กน้อย เมื่อหยุดสูบจึงอาจหิวมากขึ้น รู้สึกว่าอาหารอร่อยขึ้น และใช้การกินแทนพฤติกรรมสูบบุหรี่ งานวิเคราะห์ขนาดใหญ่พบว่าน้ำหนักเพิ่มเฉลี่ยประมาณ 4–5 กก. ในปีแรก โดยเพิ่มมากที่สุดช่วง 3 เดือนแรก แต่แต่ละคนแตกต่างกันมาก การวางแผนอาหาร เพิ่มโปรตีนและใยอาหาร ออกกำลังกาย และจัดการ Craving สามารถช่วยจำกัดน้ำหนักที่เพิ่มได้

เลิกบุหรี่แล้วน้ำหนักขึ้นจริงไหม?

จริงในหลายคน แต่ไม่ได้หมายความว่าทุกคนจะอ้วนขึ้นมาก

การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักหลังเลิกบุหรี่แตกต่างกันมาก บางคนน้ำหนักแทบไม่เปลี่ยน บางคนเพิ่มเล็กน้อย และบางคนเพิ่มมากกว่าเฉลี่ย

Meta-analysis ที่รวมการศึกษา 62 งานพบว่า ผู้ที่เลิกบุหรี่สำเร็จและไม่ได้รับการรักษาเฉพาะด้านน้ำหนัก มีน้ำหนักเพิ่มเฉลี่ยประมาณ 4.7 กก. หลัง 12 เดือน โดยน้ำหนักส่วนใหญ่เพิ่มในช่วง 3 เดือนแรก

อย่างไรก็ตาม ค่าเฉลี่ยไม่ได้หมายความว่าทุกคนจะเพิ่ม 4–5 กก.

ในการศึกษานี้หลัง 1 ปี

• ประมาณ 16% น้ำหนักลดลง
• ประมาณ 37% น้ำหนักเพิ่มน้อยกว่า 5 กก.
• ประมาณ 34% น้ำหนักเพิ่ม 5–10 กก.
• ประมาณ 13% น้ำหนักเพิ่มมากกว่า 10 กก.

ดังนั้นการตอบว่า “เลิกบุหรี่แล้วต้องอ้วนแน่นอน” จึงไม่ถูกต้อง

ทำไมเลิกบุหรี่แล้วถึงหิวมากขึ้น?

สาเหตุหลักอย่างหนึ่งคือ Nicotine มีผลกดความอยากอาหาร

เมื่อหยุดรับนิโคติน ผลดังกล่าวหายไป ทำให้บางคนรู้สึก

• หิวบ่อยขึ้น
• อยากกินของหวาน
• อยากกินจุบจิบ
• รู้สึกอิ่มช้าลง
• ใช้อาหารแทนบุหรี่

CDC ระบุว่าความหิวและความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นเป็นอาการที่พบได้หลังเลิกสูบบุหรี่

ดังนั้นความหิวที่เพิ่มขึ้นในช่วงแรกไม่ได้หมายความว่าร่างกายผิดปกติ แต่เป็นส่วนหนึ่งของการปรับตัวหลังหยุดนิโคติน

Metabolism ลดลงหลังเลิกบุหรี่จริงไหม?

อาจลดลงเล็กน้อย

Nicotine มีฤทธิ์กระตุ้นระบบ sympathetic และสามารถเพิ่ม energy expenditure ได้ระดับหนึ่ง เมื่อหยุดนิโคติน ร่างกายอาจเผาผลาญพลังงานลดลงเมื่อเทียบกับช่วงที่สูบบุหรี่

CDC ระบุว่าหลังเลิกสูบบุหรี่ ร่างกายอาจเผาผลาญแคลอรีได้ช้าลงเล็กน้อย

แต่การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักไม่ได้เกิดจาก metabolism เพียงอย่างเดียว

ปัจจัยด้านพฤติกรรม เช่น กินมากขึ้น กินของหวาน หรือใช้ขนมแทนบุหรี่ มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

ทำไมอาหารถึงอร่อยขึ้นหลังเลิกบุหรี่?

หลังหยุดสูบบุหรี่ การรับรสและกลิ่นสามารถดีขึ้น

ควันบุหรี่รบกวนการรับรสและกลิ่น เมื่อหยุดสูบ ประสาทรับรสและกลิ่นค่อย ๆ ฟื้นตัว ทำให้อาหาร

• มีกลิ่นชัดขึ้น
• รสชัดขึ้น
• น่ากินขึ้น

NHS ระบุว่าหลังหยุดสูบบุหรี่ประมาณ 48 ชั่วโมง การรับรสและกลิ่นเริ่มดีขึ้น ซึ่งอาจทำให้รู้สึกว่าอาหารอร่อยกว่าเดิมและอยากกินมากขึ้น

ทำไมบางคนอยากกินของหวานหลังเลิกบุหรี่?

เกิดได้จากหลายปัจจัยร่วมกัน

ช่วง Nicotine Withdrawal อาจมี

• ความหิวเพิ่มขึ้น
• ความอยากอาหาร
• หงุดหงิด
• กระสับกระส่าย
• ต้องการสิ่งมาทดแทนกิจกรรมสูบบุหรี่

บางคนจึงเลือกอาหารหวานหรือขนม เพราะให้ความรู้สึกพึงพอใจอย่างรวดเร็วและช่วยให้มือกับปากมีสิ่งทำ

ถ้าพฤติกรรมนี้เกิดวันละหลายครั้ง พลังงานที่ได้รับอาจเพิ่มขึ้นมากโดยไม่รู้ตัว

น้ำหนักมักขึ้นช่วงไหนมากที่สุด?

ช่วง 3 เดือนแรกเป็นช่วงที่น้ำหนักมักเพิ่มเร็วที่สุด

Meta-analysis พบว่าน้ำหนักเฉลี่ยเพิ่มประมาณ

• เดือนที่ 1 ประมาณ 1.1 กก.
• เดือนที่ 2 ประมาณ 2.3 กก.
• เดือนที่ 3 ประมาณ 2.9 กก.
• เดือนที่ 6 ประมาณ 4.2 กก.
• เดือนที่ 12 ประมาณ 4.7 กก.

หลังช่วง 3 เดือนแรก ความเร็วในการเพิ่มของน้ำหนักโดยเฉลี่ยจะช้าลง

ดังนั้นหากต้องการควบคุมน้ำหนัก ช่วง 1–3 เดือนแรกหลังเลิกบุหรี่เป็นช่วงที่ควรวางแผนเรื่องอาหารและกิจกรรมทางกายเป็นพิเศษ

น้ำหนักขึ้นหลังเลิกบุหรี่ อันตรายกว่าการสูบบุหรี่ต่อไหม?

โดยทั่วไปไม่

ประโยชน์ของการเลิกบุหรี่ต่อสุขภาพมีมากกว่าความเสี่ยงจากน้ำหนักที่เพิ่มเล็กน้อยถึงปานกลาง

NCI และ NHS ต่างระบุว่าความกังวลเรื่องน้ำหนักไม่ควรเป็นเหตุให้เลื่อนการเลิกบุหรี่ เพราะการเลิกช่วยลดความเสี่ยงต่อ

• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• มะเร็ง
• โรคปอด
• Stroke
• โรคเรื้อรังจากการสูบบุหรี่

ดังนั้นเป้าหมายแรกควรเป็น “ไม่กลับไปสูบ” แล้วจึงจัดการน้ำหนักควบคู่กัน

ควรลดอาหารทันทีตั้งแต่วันแรกที่เลิกบุหรี่ไหม?

ไม่ควรจำกัดอาหารอย่างรุนแรง

ช่วงแรกของการเลิกบุหรี่เป็นช่วงที่ต้องรับมือกับ Nicotine Withdrawal และ Craving อยู่แล้ว หากเพิ่มความหิวจากการอดอาหารมากเกินไป อาจทำให้

• หงุดหงิดมากขึ้น
• Craving สูงขึ้น
• ควบคุมตัวเองยากขึ้น
• กลับไปสูบบุหรี่ได้ง่ายขึ้น

วิธีที่เหมาะกว่าคือเน้นการควบคุมคุณภาพอาหารและ portion มากกว่าการอดอาหารหนัก

ควรกินอย่างไรเพื่อลดน้ำหนักขึ้นหลังเลิกบุหรี่?

เน้นอาหารที่ทำให้อิ่มนานและพลังงานไม่สูงเกินไป

ตัวอย่างเช่น

• โปรตีนจากไข่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ หรือโยเกิร์ต
• ผักในแต่ละมื้อ
• ผลไม้แทนขนมหวานบางส่วน
• ธัญพืชไม่ขัดสี
• น้ำเปล่า
• ของว่างที่มีโปรตีนหรือใยอาหาร

โปรตีนและใยอาหารช่วยให้อิ่มนานขึ้น ทำให้ลดการกินจุบจิบได้ง่ายกว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูง

หิวระหว่างมื้อ ควรกินอะไรแทนขนม?

CDC แนะนำการเลือก snack ที่พลังงานไม่สูงและช่วยให้มือหรือปากมีสิ่งทำ เช่น

• แครอท
• ขึ้นฉ่าย
• ผลไม้
• หมากฝรั่งไม่มีน้ำตาล
• ลูกอมไม่มีน้ำตาล

อาจเพิ่มตัวเลือกที่ช่วยให้อิ่ม เช่น

• ไข่ต้ม
• โยเกิร์ตไม่หวาน
• ถั่วในปริมาณเหมาะสม
• นมโปรตีนสูงที่น้ำตาลไม่มาก

สิ่งสำคัญคือระวังการเปลี่ยนจาก “สูบบุหรี่หนึ่งมวน” เป็น “กินขนมหนึ่งชิ้น” ทุกครั้งที่เกิด craving

แยกอย่างไรว่า “หิวจริง” หรือ “อยากสูบ”?

ลองถามตัวเองว่า หากมีอาหารมื้อปกติ เช่น ข้าว ปลา หรือไข่ อยู่ตรงหน้า ยังอยากกินหรือไม่

ถ้าหิวจริง อาหารทั่วไปก็มักน่ากิน

แต่ถ้าเป็น craving อาจมีลักษณะ

• อยากกินเฉพาะของหวาน
• อยากเคี้ยวอะไรบางอย่าง
• เกิดหลังอาหารทันที
• เกิดตอนขับรถ
• เกิดตอนเครียด
• เกิดพร้อมความคิดถึงบุหรี่

หากเป็น Craving การดื่มน้ำ เดิน หรือเปลี่ยนกิจกรรมอาจช่วยได้มากกว่าการกินเพิ่ม

ดื่มน้ำช่วยได้ไหม?

ช่วยในเชิงพฤติกรรม

น้ำไม่ได้เร่งขับนิโคตินออกจากร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ แต่การจิบน้ำสามารถ

• ช่วยให้ปากมีสิ่งทำ
• ลดการกินเครื่องดื่มหวาน
• ช่วยแยกความกระหายออกจากความหิว
• ช่วยผ่านช่วง craving

ควรเน้นน้ำเปล่ามากกว่าเครื่องดื่มน้ำตาลสูง เพราะเครื่องดื่มหวานเพิ่มพลังงานได้ง่ายโดยไม่ทำให้อิ่มมาก

ออกกำลังกายช่วยป้องกันน้ำหนักขึ้นไหม?

ช่วยได้ และยังมีประโยชน์ต่อการเลิกบุหรี่ด้วย

กิจกรรมทางกายช่วย

• เพิ่มการใช้พลังงาน
• ลดความเครียด
• ลด craving ในบางคน
• รักษามวลกล้ามเนื้อ
• ช่วยควบคุมน้ำหนัก
• ช่วยให้นอนดีขึ้น

ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการออกกำลังกายหนัก

อาจเริ่มจาก

• เดินเร็ว
• ปั่นจักรยาน
• ว่ายน้ำ
• เวทเทรนนิ่ง
• เพิ่มจำนวนก้าวในชีวิตประจำวัน

แม้การเดิน 10–20 นาทีในช่วงที่อยากสูบก็สามารถเป็นวิธีเปลี่ยนพฤติกรรมได้

เวทเทรนนิ่งมีประโยชน์ไหม?

มีประโยชน์

การฝึกแรงต้านช่วยรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมีประโยชน์ต่อการจัดการองค์ประกอบร่างกายระยะยาว

หากทำร่วมกับ

• โปรตีนเพียงพอ
• การควบคุมพลังงาน
• cardio หรือการเดิน
• การนอนเพียงพอ

จะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าการพึ่งการอดอาหารอย่างเดียว

Nicotine Patch ช่วยลดน้ำหนักขึ้นไหม?

Nicotine Replacement Therapy หรือ NRT อาจช่วยชะลอการเพิ่มน้ำหนักในช่วงแรกได้บ้าง เพราะช่วยลด Nicotine Withdrawal และความหิวบางส่วน

NCI ระบุว่า NRT โดยเฉพาะ nicotine gum และ lozenge มีข้อมูลว่าช่วยลด weight gain ในช่วงการเลิกได้บางส่วน

แต่ NRT ไม่ใช่ยาลดน้ำหนัก และไม่ควรใช้ต่อเพียงเพื่อควบคุมน้ำหนัก

สำหรับแผ่นแปะนิโคตินที่ใช้เป็นหลักในประเทศไทย ขนาดที่ใช้คือ

• 10 mg
• 15 mg
• 25 mg

การเลือกขนาดควรพิจารณาระดับ Nicotine Dependence และปริมาณการสูบ ไม่ใช่น้ำหนักตัว

เลิกบุหรี่แล้วน้ำหนักขึ้น แปลว่าระบบเผาผลาญเสียไหม?

ไม่ใช่

การเพิ่มน้ำหนักหลังเลิกไม่ได้หมายความว่า metabolism เสียถาวร

เป็นการเปลี่ยนแปลงจากหลายปัจจัย เช่น

• ไม่มีฤทธิ์กระตุ้นจาก Nicotine
• ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
• รสชาติอาหารดีขึ้น
• กินของว่างมากขึ้น
• ใช้อาหารแทนบุหรี่
• ความเครียดช่วง Withdrawal

เมื่อพฤติกรรมการกินและกิจกรรมทางกายเริ่มคงที่ น้ำหนักก็สามารถควบคุมได้

ถ้าน้ำหนักขึ้นเร็วมาก ควรทำอย่างไร?

ควรเริ่มติดตามให้เป็นระบบ เช่น

• ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละ 1–2 ครั้ง
• วัดรอบเอว
• ทบทวนของว่างและเครื่องดื่ม
• ดูจำนวนก้าวต่อวัน
• ประเมิน protein และ fiber
• ดูว่ากำลังกินเพราะหิวหรือเพราะ craving

ไม่จำเป็นต้องชั่งทุกวันหลายครั้ง เพราะความผันผวนของน้ำ เกลือ และอาหารอาจทำให้เข้าใจผิดว่าน้ำหนักไขมันเพิ่มอย่างรวดเร็ว

เป้าหมายควรเป็น “เลิกบุหรี่ก่อน” หรือ “ลดน้ำหนักก่อน”?

สำหรับคนส่วนใหญ่ เป้าหมายหลักควรเป็นการเลิกบุหรี่ให้สำเร็จ พร้อมควบคุมไม่ให้น้ำหนักเพิ่มมากเกินไป

ไม่จำเป็นต้องพยายามลดน้ำหนักอย่างหนักพร้อมกับการเลิกบุหรี่ทันที

อาจใช้ลำดับง่าย ๆ คือ

ช่วงแรก → รักษาการไม่สูบและป้องกันน้ำหนักเพิ่มมาก
เมื่อ Withdrawal ลดลง → ค่อยปรับ calorie deficit เล็กน้อยหากต้องการลดน้ำหนัก

วิธีนี้ช่วยลดภาระทางพฤติกรรมในช่วงที่ Craving ยังสูง

FAQ

เลิกบุหรี่แล้วน้ำหนักขึ้นกี่กิโลโดยเฉลี่ย?

Meta-analysis พบว่าผู้ที่เลิกได้ต่อเนื่องมีน้ำหนักเพิ่มเฉลี่ยประมาณ 4–5 กก. ในปีแรก แต่ความแตกต่างระหว่างบุคคลสูงมาก และบางคนน้ำหนักไม่เพิ่มหรือกลับลดลง

น้ำหนักจะขึ้นตลอดไปไหม?

ไม่จำเป็น น้ำหนักมักเพิ่มเร็วที่สุดในช่วงประมาณ 3 เดือนแรก หลังจากนั้นอัตราการเพิ่มโดยเฉลี่ยจะช้าลง พฤติกรรมการกินและกิจกรรมทางกายมีผลต่อแนวโน้มระยะยาว

ทำไมเลิกบุหรี่แล้วหิวตลอดเวลา?

Nicotine เคยช่วยกดความอยากอาหาร เมื่อหยุดใช้ ความอยากอาหารจึงเพิ่มขึ้นได้ นอกจากนี้การรับรสและกลิ่นดีขึ้นและ Withdrawal สามารถทำให้ใช้การกินทดแทนการสูบบุหรี่

ใช้แผ่นแปะนิโคตินแล้วน้ำหนักจะไม่ขึ้นใช่ไหม?

ไม่สามารถรับประกันได้ NRT อาจช่วยชะลอ weight gain ในช่วงแรกบางส่วน แต่การควบคุมน้ำหนักยังขึ้นกับอาหาร กิจกรรมทางกาย และพฤติกรรมโดยรวม

ควรอดอาหารเพื่อป้องกันน้ำหนักขึ้นไหม?

ไม่แนะนำให้จำกัดอาหารอย่างรุนแรงในช่วงแรก เพราะอาจเพิ่มความหิว ความเครียด และความเสี่ยงกลับไปสูบบุหรี่ ควรเน้น portion control โปรตีน ผัก และอาหารที่อิ่มนานมากกว่า

ศึกษาข้อมูลเพิ่มเติม

• เลิกบุหรี่แล้วอยากสูบเป็นช่วง ๆ นานกี่เดือน? Craving ต่างจาก Withdrawal อย่างไร
• ทำไมบางคนเลิกบุหรี่ยากกว่าคนอื่น? เข้าใจ Nicotine Dependence ก่อนเริ่มเลิก
• นิโคตินอยู่ในร่างกายนานแค่ไหน? กี่ชั่วโมงหรือกี่วันถึงขับออกหมด
• ใช้แผ่นแปะนิโคตินแล้วยังอยากสูบ เกิดจากขนาดยาไม่พอหรือ Behavioral Trigger?

สรุป

น้ำหนักเพิ่มหลังเลิกบุหรี่เกิดขึ้นได้จริง แต่ไม่ใช่ทุกคน และไม่ได้หมายความว่าจะต้องอ้วนขึ้นมาก

สาเหตุหลักเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน ได้แก่

• Nicotine ไม่ช่วยกดความอยากอาหารอีกต่อไป
• การเผาผลาญอาจลดลงเล็กน้อย
• รสชาติและกลิ่นอาหารดีขึ้น
• ความหิวเป็นส่วนหนึ่งของ Nicotine Withdrawal
• บางคนกินขนมหรือของหวานแทนพฤติกรรมสูบบุหรี่

งานวิจัยขนาดใหญ่พบว่าน้ำหนักเพิ่มเฉลี่ยประมาณ 4–5 กก. ในปีแรก และส่วนใหญ่เกิดในช่วง 3 เดือนแรก แต่มีความแตกต่างระหว่างบุคคลสูงมาก

วิธีลดความเสี่ยงน้ำหนักขึ้นคือ

• วางแผนมื้ออาหาร
• เน้นโปรตีนและใยอาหาร
• ลดเครื่องดื่มหวานและขนม
• แยกความหิวออกจาก Craving
• เพิ่มการเดินและการออกกำลังกาย
• ใช้ NRT อย่างเหมาะสมหากมีข้อบ่งชี้
• ไม่ใช้การอดอาหารรุนแรงในช่วง Withdrawal สูง

สิ่งสำคัญที่สุดคือ อย่ากลับไปสูบบุหรี่เพราะกลัวน้ำหนักขึ้น เพราะประโยชน์ต่อสุขภาพจากการเลิกบุหรี่มีมากกว่าความเสี่ยงจากน้ำหนักที่เพิ่มเล็กน้อยอย่างชัดเจน

บทความที่เกี่ยวข้อง

• เลิกบุหรี่แล้วอยากสูบเป็นช่วง ๆ นานกี่เดือน? Craving ต่างจาก Withdrawal อย่างไร
• ทำไมบางคนเลิกบุหรี่ยากกว่าคนอื่น? เข้าใจ Nicotine Dependence ก่อนเริ่มเลิก
• อาการถอนนิโคตินนานกี่วัน? ช่วงไหนเลิกบุหรี่ยากที่สุด
• นิโคตินอยู่ในร่างกายนานแค่ไหน? กี่ชั่วโมงหรือกี่วันถึงขับออกหมด
• เลิกบุหรี่แล้วร่างกายเปลี่ยนอย่างไร? 20 นาที–1 ปีหลังหยุดสูบ
  

References

Centers for Disease Control and Prevention. 7 Common Withdrawal Symptoms.
https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/7-common-withdrawal-symptoms/

National Cancer Institute. Tips for Coping with Nicotine Withdrawal and Triggers.
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet

NHS. What Could Happen When You Quit Smoking.
https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/ready-to-quit-smoking/what-could-happen-when-you-quit-smoking/

Aubin HJ, et al. Weight Gain in Smokers After Quitting Cigarettes: Meta-analysis. BMJ. 2012.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22782848/

ศูนย์วิจัยและจัดการความรู้เพื่อการควบคุมยาสูบ. ข้อมูลและงานวิจัยด้านการเลิกบุหรี่และการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัว.
https://www.trc.or.th/

หมายเหตุสำคัญ

น้ำหนักที่เพิ่มหลังเลิกบุหรี่แตกต่างกันในแต่ละคน ข้อมูลค่าเฉลี่ย 4–5 กก. ไม่ได้หมายความว่าผู้เลิกทุกคนจะเพิ่มน้ำหนักเท่านี้ และไม่ควรใช้ความกังวลเรื่องน้ำหนักเป็นเหตุผลในการกลับไปสูบบุหรี่

หากน้ำหนักเพิ่มอย่างรวดเร็วมากผิดปกติ มีอาการบวม เหนื่อยผิดปกติ หรือมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ไทรอยด์ หรือโรคหัวใจ ควรประเมินสาเหตุอื่นร่วมด้วย ไม่ควรสรุปว่าเกิดจากการเลิกบุหรี่เพียงอย่างเดียว

เรียบเรียงโดย: www.chulalakpharmacy.com