5 อาหารเสริมที่คน 50+ ควรทาน

วิตามินและสารอาหารในช่วงวัย 50+ เป็นช่วงอายุที่ระบบต่างๆ ในร่างกายเริ่มเสื่อมถอย ต้องใส่ใจสุขภาพร่างกายมากเป็นพิเศษ ทั้งเรื่องการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย จึงต้องการวิตามินและสารอาหารที่เพิ่มขึ้น

1. แคลเซียม + วิตามิน D3 + แมกนีเซียม + วิตามิน K2

เมื่อเราอายุมากขึ้น มวลกระดูกของเราจะค่อยๆ ลดลง โดยเฉพาะในผู้ที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนหรือวัยทอง ซึ่งทำให้กระดูกมีความหนาแน่นน้อยลง นั่นหมายความว่าเราจะมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนมากขึ้น หรือถ้าล้มลงอาจทำให้กระดูกหักได้ง่าย ซึ่งอาจทำให้ต้องเข้ารักษาตัวนาน หรือในกรณีร้ายแรงอาจถึงขั้นพิการและติดเตียงได้ เพื่อป้องกันปัญหานี้ การได้รับแคลเซียมเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนวัย 50+ โดยควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม แคลเซียมเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ ต้องมีวิตามิน D เพื่อช่วยการดูดซึมและใช้ประโยชน์จากแคลเซียมให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด ถึงแม้ว่าบ้านเราจะมีแดดจัด แต่หลายคนก็ยังขาดวิตามิน D เพราะพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การทาครีมกันแดดหรือทำงานในที่ร่ม วิตามิน D ยังมีบทบาทในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือด และช่วยเรื่องความเครียด แมกนีเซียมก็เป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็น เพราะมันช่วยควบคุมการขนส่งแคลเซียมในร่างกาย ป้องกันแคลเซียมเกาะที่หลอดเลือด และช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ส่วนวิตามิน K2 มีบทบาทในการส่งแคลเซียมเข้าสู่กระดูก ลดความเสี่ยงการเกิดแคลเซียมสะสมในหลอดเลือดที่อาจทำให้หลอดเลือดแข็งตัวได้ ทั้งหมดนี้จำเป็นต้องทำงานร่วมกันเพื่อดูแลสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง แต่ก่อนเริ่มทานอาหารเสริมเหล่านี้ อย่าลืมปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัยค่ะ

2. โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ทุกคนต้องการ โดยเฉพาะเมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไป เพราะมวลกล้ามเนื้อในร่างกายเรามักจะลดลงเรื่อยๆ หากไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ ปัญหาที่พบบ่อยคือภาวะ Sarcopenia หรือภาวะกล้ามเนื้อน้อย ที่ทำให้ผู้สูงอายุมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลงจนเหมือนหนังติดกระดูก ขาดกล้ามเนื้อที่จะช่วยพยุงและทรงตัว ทำให้หกล้มได้ง่ายขึ้น เมื่อเกิดการล้มก็อาจทำให้กระดูกหัก ซึ่งในบางกรณีรุนแรงถึงขั้นพิการ ต้องนอนติดเตียง การเสริมโปรตีนจึงเป็นวิธีที่ดีในการรักษามวลกล้ามเนื้อ ผมแนะนำให้ทานโปรตีนตามน้ำหนักตัว เช่น น้ำหนัก 78 ก็กินโปรตีนวันละ 78 กรัม เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยควรเลือกโปรตีนที่มีกรดอะมิโนลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ และจำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจากพืชและเวย์โปรตีนที่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนในอาหาร การออกกำลังกายควบคู่กับการทานโปรตีนก็สำคัญเช่นกัน เพราะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและรักษาสมดุลของร่างกาย 

3. วิตามินบีรวม

สำหรับผู้ที่อายุมากขึ้น การทำงานของระบบประสาทและสมองมักจะเสื่อมลง ทำให้เกิดปัญหาต่าง ๆ เช่น ความจำถดถอย อาการเหนื่อยง่าย และมีอาการเหน็บชาบ่อยขึ้น วิตามินบีรวมจึงเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่สำคัญในวัยนี้ วิตามินบีรวมประกอบด้วยกลุ่มวิตามินหลายชนิด เช่น B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 และ B12 แต่ละตัวมีบทบาทที่แตกต่างกัน แต่หลัก ๆ แล้วจะช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและสมอง ช่วยบำรุงเซลล์ประสาท ลดอาการเหน็บชา บำรุงเล็บ ผม และผิวพรรณ นอกจากนี้ยังช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งมีบทบาทในการขนส่งออกซิเจนในร่างกาย แนะนำให้ทานวิตามินบีรวมในตอนเช้าขณะท้องว่าง เพราะร่างกายจะดูดซึมได้ดีขึ้น แต่ถึงแม้ว่าการทานวิตามินบีรวมจะมีประโยชน์มาก แต่ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทาน เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับปริมาณที่เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับตัวเอง

4. โพรไบโอติกส์

ปัญหาท้องผูกและระบบขับถ่ายเป็นปัญหาที่พบบ่อยเมื่ออายุมากขึ้น เนื่องจากจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้หรือโพรไบโอติกส์มักจะลดลงตามอายุ โพรไบโอติกส์มีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยปรับสมดุลระบบย่อยอาหาร และส่งเสริมการขับถ่ายให้เป็นปกติ นอกจากนี้ โพรไบโอติกส์ยังมีส่วนช่วยลดอาการของโรคลำไส้แปรปรวนและอาการกรดไหลย้อน และบางสายพันธุ์ยังช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย การเพิ่มโพรไบโอติกส์ในชีวิตประจำวันสามารถทำได้ผ่านอาหาร เช่น โยเกิร์ต กิมจิ และมิโซะ หรือนอกจากนี้ก็สามารถเลือกทานโพรไบโอติกส์แบบอาหารเสริมได้เช่นกัน แต่ควรระวังปัจจัยที่ทำลายโพรไบโอติกส์ในร่างกาย เช่น การสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ ความเครียด การนอนดึก และการใช้ยาลดกรดหรือยาฆ่าเชื้อด้วยตนเอง ดังนั้น ก่อนจะเลือกเสริมโพรไบโอติกส์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานนะ

5. แอสตาแซนธิน

แอสตาแซนธินเป็นสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์หรือวิตามิน A ที่พบในอาหารจากธรรมชาติที่มีสีแดง เช่น กุ้ง ปลาแซลมอน และสาหร่ายแดง มันมีชื่อเสียงเรื่องการต้านอนุมูลอิสระและเป็นที่รู้จักในฐานะ “ราชาแห่งการต้านอนุมูลอิสระ” ซึ่งช่วยลดการอักเสบในร่างกาย เนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายเรามักมีการสะสมของการอักเสบและอนุมูลอิสระ แอสตาแซนธินช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการบำรุงสมอง ลดความเมื่อยล้าของดวงตา ลดริ้วรอย และช่วยดูแลสุขภาพหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม การทานแอสตาแซนธินก็มีข้อควรระวัง คนที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรไม่ควรรับประทาน และผู้ที่แพ้อาหารทะเลหรือมีปัญหาโรคภูมิคุ้มกันต้องปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อป้องกันผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น การเสริมอาหารเป็นสิ่งดีแต่ต้องทำอย่างมีความรู้และระมัดระวัง

สุดท้ายนี้ อย่าลืมว่าการดูแลตัวเองให้แข็งแรงเริ่มจากการกินอาหารที่ดีจากธรรมชาติก่อน แล้วค่อยเลือกเป็นการเสริมอาหารเพิ่มเติม การเสริมก็ไม่ใช่เรื่องผิดอะไร แต่อย่าลืมความสำคัญของการรู้จักสิ่งที่เรากินเข้าไป และควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนทานอะไรใหม่ ๆ นะคะ


แหล่งข้อมูลอ้างอิง:
– เพจหมอเจด
เรียบเรียงข้อมูลโดย: CHULALAKPHARMACY.COM

แชร์

สินค้าที่เกี่ยวข้อง

No results found.

ยังไม่มีบัญชี